درمان کمردرد: راههای غیرجراحی، علل و انواع
ستون فقرات کمری، ساختاری بسیار دقیق است که استخوانها، مفاصل، اعصاب، رباطها و ماهیچهها را به یکدیگر متصل میسازد. این اجزا در کنار هم پشتیبانی، استحکام و انعطافپذیری را فراهم میکنند. با این حال، این پیچیدگی کمر را در برابر آسیب و درد حساس میکند.
نزدیک به هشتاد درصد مردم در طول زندگی دچار کمردرد میشوند و این مشکل رایجترین عامل ناتوانی شغلی گزارش شده است.
🔗 بیشتر بخوانید: عوارض استامینوفن و موارد مصرف آن_آفتاب وطن
شرایط متعدد میتوانند بخشهای مختلف ستون فقرات کمری را تحت تاثیر قرار داده و باعث بروز کمردرد شوند. کمر وزن بالاتنه را تحمل میکند و حرکات روزمره مانند خم شدن و چرخش را ممکن میسازد. عضلات کمر نیز وظیفه حمایت از ستون فقرات را بر عهده دارند.
اکثریت کمردردهای حاد ناشی از آسیب به عضلات، رباطها، مفاصل یا دیسکها هستند. دلیل دیگر این است که بدن با واکنش التهابی در برابر آسیب، اعصاب را تحریک میکند. به همین دلیل حتی التهاب جزئی میتواند درد شدید ایجاد کند.
🔗 بیشتر بخوانید: آبمیوه ۱۰۰٪ طبیعی، نکتار یا نوشیدنی میوهای؟ کدام را بخریم و چرا؟_آفتاب وطن
یافتن علت کمردرد
به طور کلی، تشخیص علت کمردرد فرآیندی پیچیده است؛ زیرا اعصاب، دیسکها، ماهیچهها، رباطها و سایر ساختارهای ستون فقرات به طور گسترده همپوشانی دارند. برای مثال، یک دیسک تهاجی یا پاره شده میتواند دقیقاً همانند یک عضله آسیبدیده، التهاب و اسپاسم دردناک در همان ناحیه ایجاد کند. ماهیچهها و رباطها به سرعت بهبود مییابند، در حالی که پارگی دیسک احتمالاً هرگز به طور کامل ترمیم نمیشود. از این رو، مدت زمان درد به شناسایی علت کمک میکند.
کمردرد علائم متنوعی دارد. گاهی خفیف و تنها مزاحم است و گاهی شدید و ناتوانکننده. آغاز درد میتواند ناگهانی یا تدریجی باشد. بسته به منبع مشکل، افراد درد را به شیوههای مختلفی تجربه میکنند.
🔗 بیشتر بخوانید: برنامه غذایی هفتگانه بیقند و پرپروتئین برای سلامت بهتر
- درد در بخش پایین کمر.
- درد گزنده و سوزشی که از کمر به پشت رانها و گاهی تا پایین رانها lanjut مییابد و میتواند بیحسی یا سوزنسوزن شدن (سیاتیک) را به همراه داشته باشد.
- اسپاسم و سفتگی عضلات در ناحیه کمر، لگن و باسن.
- دردی که پس از نشستن یا ایستادن طولانی بدتر میشود.
- مشکل در ایستادن صاف، راه رفتن، یا تغییر حالت از ایستاده به نشسته.
- و…
در ادامه به بررسی انواع کمردرد میپردازیم.
انواع کمردرد
روشهای مختلفی برای طبقهبندی انواع کمردرد وجود دارد. در اینجا دو روش رایج را بررسی میکنیم. روش اول بر اساس منشأ درد است که بر این پایه کمردرد به دو نوع مکانیکی و رادیکولار تقسیم میشود.
درد مکانیکی
رایجترین نوع کمردرد، درد مکانیکی (محوری) است. این درد معمولاً ناشی از اختلال در عضلات، رباطها، مفاصل (مفاصل فاست، ساکروایلیاک) یا استخوانهای اطراف ستون فقرات است. درد مکانیکی عموماً در کمر، باسن و گاهی بالا پاها حس میشود و با تغییر وضعیت بدن، حرکت، ایستادن، نشستن یا استراحت شدت آن متغیر است.
درد رادیکولار
این نوع درد در اثر التهاب ریشه عصبی نخاعی رخ میدهد. درد رادیکولار معمولاً در امتداد توزیع ریشه عصبی (درماتوم) به سمت باسن و پا lanjut مییابد، به صورت تیز، الکتریکی و سوزشی در یک طرف بدن حس میشود و میتواند با بیحسی یا ضعف (سیاتیک) همراه باشد.
دلایل دیگری نیز برای کمردرد وجود دارد، از جمله درد ناشی از تنگی کانال ستون فقرات، میلوپاتی، نوروپاتی، بدشکلیها، تumeurs، عفونتها، بیماریهای التهابی (مانند آرتریت روماتوئید یا اسپوندیلیت آنکیلوزان) و درد_refrred از سایر اعضای بدن (مانند سنگ کلیه یا کولیت اولسراتیو). گاهی کمردرد بدون علت مشخصی بروز میکند؛ در این موارد تمرکز اولیه بر مدیریت علائم و سلامت کلی بیمار است.
روش دیگر طبقهبندی، بر اساس مدت زمان است که شامل سه نوع حاد، تحت حاد و مزمن میشود.
درد حاد
این درد معمولاً به طور ناگهانی آغاز شده و از چند روز تا چند هفته تداوم مییابد. درد حاد واکنش طبیعی بدن به آسیب بافتی محسوب میشود و با بهبود بافت به تدریج کمرنگ میشود.
کمردرد تحت الحاد
این نوع درد بین ۶ هفته تا ۳ ماه طول میکشد، ماهیت مکانیکی دارد (مانند کشیدگی عضله یا درد مفصل) اما تداوم طولانیتر دارد. در این مرحله احتمالاً تمرینات درمانی برای بیمار تدوین میشود.
کمردرد مزمن
کمردردی که بیش از ۳ ماه تداوم یابد، مزمن نامیده میشود. این درد معمولاً شدید است، به درمانهای اولیه پاسخ نمیدهد و برای تعیین دقیق منبع درد، معاینه پزشکی کامل الزامی است.
درمان کمردرد
در ادامه روشهای مختلف درمان کمردرد را به تفکیک بررسی میکنیم.
استفاده از خدمات فیزیوتراپی
اگر درد بیش از ۴ تا ۶ هفته تداوم یابد، فیزیوتراپیست با تکنیکهایی مانند تحریک الکتریکی، اولتراسوند، گرما و اسایش عضلانی به فرد کمک میکنند تا تحرک و انعطافپذیری بیشتری یابد. آنها تمریناتی را آموزش میدهند که از تکرار مشکل پیشگیری کنند. به طور کلی فیزیوتراپیستها حالت بدنی را اصلاح کرده و عضلات پشت و شکم را سالم نگه میدارند.
ماساژ را امتحان کنید
ماساژ نیز میتواند تسکیندهنده کمردرد باشد. یک مطالعه نشان داد که افراد از ماساژ ساختاری (تکنیکهای بافت نرم برای رفع مشکلات عضلانی-اسکلت) یا ماساژ آرایشی (نوازش، ורزش، حرکات دایرهای) بهرهمند شدهاند و پس از ۱۰ هفته بهبود علائم داشتهاند. این افراد فعالیتهای روزمره را راحتتر انجام میدادند و مصرف مسکن کمتری نسبت به گروه کنترل داشتند.
ذهن خود را آرام کنید
تحقیقات نشان میدهد حالت روحی بر احتمال ابتلا به کمردرد تاثیر دارد. افراد با درد مزمن یا دچار اضطراب در مواجهه با چالشهای زندگی، gần به سه برابر افراد با ذهن آرام، مستعد کمردرد هستند. استرس و اضطراب باعث ترشح کورتیزول و آدرنالین شده، سفتگی و اسپاسم عضلانی ناخواسته ایجاد میکند. استرس میتواند به تنش مزمن ستون فقرات منجر شود که از دلایل رایج کمردرد است. روشهای کاهش استرس شامل:
- کاهش استرس مبتنی بر ذهنآگاهی (MBSR)
- تنفس عمیق: مطالعهای در ۲۰۲۳ نشان داد تمرینات تنفسی به کاهش کمردرد کمک میکند، اگرچه نیاز به تحقیقات بیشتر است.
- آرامسازی پیشرونده عضلانی: کشش و رها کردن عضلات به صورت متمرکز میتواند تسکین دهنده باشد.
- تصور هدایت شده: تمرکز بر تصاویر ذهنی خاص برای ایجاد حس آسایش و کاهش استرس.
داروهای بدون نسخه (OTC) را امتحان کنید
مسکنهای بدون نسخه درد و سفتگی عضلات را کاهش میدهند. دو گروه اصلی: داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) مانند آسپرین، ایبوپروفن، ناپروکسن و استامینوفن. NSAIDها التهاب را کاهش میدهند اما استامینوفن اثر ضدالتهابی ندارد.
کرمهای دارویی
کرمها و مرهمهای موضعی میتوانند درد و سفتگی عضلات کمر را کاهش دهند. بسیاری از این محصولات حاوی منتول، کافور یا لیدوکائین هستند که ناحیه آسیبدیده را خنک، گرم یا بیحس میکنند. کرم را مستقیماً روی محل درد بمالید. حس سردی یا گرمی باعث انحراف پیامد درد از بافت عضلانی میشود. همچنین گرمای مرهمها میتواند رگها را بسط داده و کشیدگی عضلات را تسکین دهد.
تامین ویتامین و مواد معدنی
تامین ویتامینها و مواد معدنی بدن را تقویت میکند که به طور کلی بهبود صدمهها و مشکلات اعضای مختلف را تسهیل میکند. بهتر است این مواد از غذا تامین شوند و در مورد مکملها با پزشک مشورت کنید.
حرکت داشته باشید
آیا میدانید کمردرد مزمن با حرکت بهبود مییابد؟ ورزش عضلات را قوی نگه داشته و از اسپاسم پیشگیری میکند. سطح فعالیت ورزشی باید با فعالیتهای روزمره همسو باشد. پیادهروی سریع ۳۰ دقیقهای گزینه مناسبی است؛ سعی کنید حداقل سه بار در هفته انجام دهید. مطالعات نشان میدهند افراد فعالتر، انعطافپذیرتر از افراد غیرفعال هستند. عضلات مرکزی شکم قوی، حمایت از کمر را تضمین میکنند. علاوه بر پیادهروی، ایروبیک سبک، دوچرخه ثابت و حرکات کششی برای تقویت عضلات مناسباند. اگر ورزش درد شدید ایجاد کرد، با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
یوگا
تحقیقات ثابت کرده یوگا و حرکات کششی، درد را کاهش داده و تحرک کمر را بهبود بخشند. در مطالعهای ۲۲۸ نفر با درد متوسط حداقل ۳ ماهه به سه گروه تقسیم شدند. دو گروه هفتهای یک بار در کلاسهای یوگا یا کششی ۷۵ دقیقهای به مدت ۱۲ هفته شرکت کردند. گروه سوم برنامه تمرینی و تغییر سبک زندگی دریافت کرد. پس از ۳ ماه، گروههای یوگا و کششی عملکرد بهتری داشتند. ۶ ماه بعد، آنها مصرف داروی کمتری داشتند و گزارش دادند دردشان بهبود یافته یا کاملاً از بین رفته است.
حالت بدن را صحیح نگه دارید
شاید تنها با اصلاح وضعیت بدن در خانه، کمردرد را درمان کنید. افراد اغلب به خوابیدن یا نشستن با حالت نامناسب عادت دارند. اطمینان حاصل کنید که تشک و بالش حمایت کافی دارد. در محیط کار نیز خطر وضعیت نامناسب در نشستن 뒤 میز وجود دارد. وضعیت صحیح به معنای:
- مچ و دستها را انحنا ندهید.
- گردن را بیش از حد خم نکنید.
- ستون فقرات را نچرخانید.
- بازوها را فراتر از محدوده طبیعی دراز نکنید.
سعی کنید سر در مرکز باسن باشد، شانهها صاف و چانه به سمت جلو خم نشود. در کار با مانیتور، بازوها را یکنواخت روی میز بگذارید و چشمها در سطح بالای صفحه باشد. به طور منظم از صندلی بکشین، کشش کنید و راه بروید. استفاده از میز ایستاده نیز گزینه عالی برای حفظ وضعیت مناسب است.
استفاده از یخ
برای آسیب حاد، سرما درمانی به طور موثری کمردرد را کاهش میدهد. مثلاً اگر بار سنگین بلند کردهاید، سرما التهاب را کم میکند. برای تسکین درد و آسیب حاد کمر، یخدرمانی را به سرعت آغاز کنید. یخ یا بسته سرد را در حوله بپیچید تا پوست محافظت شود. هر بار حداکثر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی پوست بگذارید. برای درد ناشی از التهاب سیاتیک نیز یخ مفید است چون التهاب را کاهش میدهد. پس از فعالیت ورزشی هم یخ به کاهش اسپاسم و سفتگی عضلات کمک میکند.
گرم کردن محل درد
برای ناراحتیهای مزمن، از حرارت برای شل کردن بافتها و کاهش درد استفاده کنید. گرما با تشویق رگهای خونی به بسط، بهبود میبخشد. گرمای مرطوب (حمام، کیسه آب گرم) تاثیر بیشتری دارد. پد گرمایش الکتریکی نیز مفید است؛ هر بار ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی محل درد قرار دهید.
وزن مناسب داشته باشید
کاهش وزن اضافه، فشار بر کمر را سبک میکند. برای تنظیم رژیم غذایی ابتدا با پزشک و سپس متخصص تغذیه مشورت کنید.
رژه سیگار
تحقیقات نشان میدهد سیگار کشیدن احتمال ابتلا به بیماری دیسک دژنراتیو و دیگر مشکلات ستون فقرات را چهار برابر میکند. نیکوتین استخوانها را ضعیف کرده و مواد مغذی حیاتی را از دیسکها حذف میکند.
از حوله استفاده کنید
حوله رول شده ابزاری مفید برای تسکین کمردرد است. در حالت دراز کشیده، حوله را زیر لگن بگذارید تا باسن روی آن شل شود و کشش در کمر پایین ایجاد گردد.
رژیم غذایی ضدالتهابی
یکی دیگر از درمانها، رژیم غذایی ضدالتهابی است. رژیم مناسب ویتامینها و مواد مغذی لازم را تضمین میکند. رژیم نامناسب باعث التهاب یا افزایش وزن میشود. رژیم سالم شامل سبزیجات و میوههاست که خواص ضدالتهابی دارند. مواردی مانند:
- توت فرنگی
- پرتقال
- گیلاس
- بلوبری
- گوجه فرنگی
- اسفناج
- کلم پیچ
میتوانند التهاب را کاهش دهند.
تعویض کفش
کفش نقش مهمی در تراز بدن دارد. تراز باسن، زانو و پاها، فشار وارد بر کمر را تعیین میکند. کفشهای بدون حمایت قوس، کفشهای پاشنه بلند یا با بالشتک ضعیف میتوانند باعث کمردرد شوند. برای کاهش درد، استفاده از کفش پاشنه بلند و تخت را به حداقل برسانید و کفشی بخرید که با قوس پا همخوانی داشته و حمایت و بالشتک مناسب دهد. میتوانید برای کفشهای موجود نیز نعل داخلی بخرید.
استراحت متوسط
برای تسکین طبیعی کمردرد، استراحت متوسط میتواند موثر باشد. استراحت متوسط به معنای استراحت در رختخواب نیست؛ بلکه اجتناب از فعالیتهای بدنی معمولی مانند ورزش سنگین به مدت چند روز است.
انجام حرکات کششی
یکی از راههای مهم درمان خانگی کمردرد، انجام حرکات کششی است. چه درد ناشی از کشیدگی عضله باشد و چه ناشی از شرایطی مانند اسکولیوز، سیاتیک، آرتروز یا بارداری، حرکات کششی درد را کاهش داده، دامنه حرکت را افزایش میدهد، وضعیت بدن را بهبود بخشیده و از آسیبهای آینده پیشگیری میکند.
در ادامه چند حرکت کششی موثر برای درمان کمردرد را معرفی میکنیم. این حرکات بدون تجهیزات خاص و به سادگی در خانه قابل انجام هستند.
لانژ
برای کاهش کمردرد، زانو زدن (لانژ) حرکت کششی عالی است. روی زمین زانو بزنید، یک پا را در جلوی خود قرار دهید و پاشنه را صاف روی زمین نگه دارید. دو دست را روی زانوی خم شده بگذارید و به آرامی به جلو خم شوید. این حرکت عضلات لگن و ران را کشش میدهد که در کمردرد نقش دارند. اگر نتوانید زانو را کاملاً خم کنید، میتوانید از حالت ایستاده به جلو خم شوید.
ژست کودک
این یکی از حرکات معروف یوگا است. روی زمین زانو بزنید، انگشتان پا را بهم چسبانید و زانوها را باز نگه دارید. به آرامی به جلو خم شوید، بازوها را به جلو دراز کنید و شکم را روی رانها قرار دهید.
تمرین پل
این کشش با دراز کشیدن به پشت آغاز میشود. پایها را صاف روی زمین بگذارید و به عرض باسن باز کنید. زانوها را به سمت بالا بکشید و سپس باسن را به سمت بالا به بالا بیاورید. تیههای شانه باید روی زمین بمانند.
کشش عدد چهار
این کشش شامل ساختن شکل عدد چهار با پاست. به پشت دراز بکشید. پای چپ را خم کنید. پای راست را بالا بیاورید، به سمت چپ خم کنید و مچ پای راست را روی زانوی چپ بگذارید. سپس پای چپ را بلند کنید تا موازی زمین شود. با پای دیگر تکرار کنید.
کشش زانو تا سینه
این کشش ساده راهی آسان برای تسکین درد است. به پشت دراز بکشید و زانو را به سمت سینه بکشید. با نگه داشتن دستها زیر زانو، پایی را به آرامی به سمت سینه بیاورید. تا حد راحتی نگه دارید و با پای دیگر تکرار کنید.
سعی کنید روزانه، قبل از ورزش یا فعالیت شدید، حرکات کششی انجام دهید. در صورت احساس درد، حتماً متوقف یا اصلاح کنید.
پس از اتمام کششیها، فعالیت بدنی مورد علاقه را انجام دهید که عضلات پشت را تقویت و تنش را کاهش دهد. میتوانید ورزشهایی مانند:
- کرچهای سبک
- کشش همسترینگ
- اسکوات به دیوار
- تمرینات هوازی
را برای کمردرد امتحان کنید.
مراجعه به پزشک
اگر درمانهای خانگی درد شدید کمر را کاهش ندادند، احتمالاً با مسئلهای جدی یا بیماری مزمن روبرو هستید و باید به پزشک ستون فقرات مراجعه کنید. در صورت مشاهده هر یک از علائم زیر در کنار کمردرد، حتماً به متخصص مراجعه نمایید:
- تب
- درد مزمن
- درد شبانه
- کمردرد شدید
- کاهش وزن بیعلت
- سوزنسوزن شدن، بیحسی یا ضعف
- مشکلات کنترل مثانه یا روده
خلاصه
کمردرد یک مشکل رایج سلامتی است که محدودیت حرکت و سختی در کارهای روزمره ایجاد میکند. فردی که کمردرد شدید یا ناگهانی تجربه میکند، باید به متخصص مراقبتهای بهداشتی مراجعه کند.
درمانهای خانگی میتوانند کمردرد را کاهش دهند. برای مثال استفاده از کیسه یخ و کیسه گرم برای تسکین درد.
حرکت برای کمردرد مفید است. فرد میتواند ورزش منظم را در برنامه روزانه گنجاند تا عضلات قوی بمانند. برخی تمرینات با تقویت عضلات بالاتنه، خطر کمردرد را کاهش میدهند.
فرد میتواند برای کاهش کمردرد تغییراتی در سبک زندگی ایجاد کند. تعویض کفش، اصلاح محل کار، رژیم غذایی سالم، خواب کافی و موارد مشابه میتواند سودمند باشد.