نقش لیپیدها در بدن: انواع، تفاوت با چربی و منابع غذایی

لیپیدها ترکیبات مومی یا روغنیِ چرب هستند که برای طیف وسیعی از کارکردهای بدن ضروری‌اند و به‌عنوان بلوک‌های سازنده‌ی تمام سلول‌های زنده عمل می‌کنند. این مواد در تنظیم سطح هورمون‌ها، انتقال پیام‌های عصبی، حفظ بافت‌های نرم و ذخیره‌سازی انرژی به‌صورت چربی نقش دارند. اگرچه لیپیدها برای سلامت حیاتی هستند، اما مصرف بیش از حد می‌تواند مبنای بیماری‌هایی همچون آترواسکلروز، فشار خون بالا و عارضه‌های قلبی‌عروقی قرار گیرد. در این مقاله به بررسی انواع لیپیدها و نقش آن‌ها در سلامتی می‌پردازیم. تا پایان با ما بمانید.

انواع لیپید

فسفولیپیدها، استرول‌ها (شامل گوناگون کلسترول‌ها) و تری‌گلیسرول‌ها (معادل تری‌گلیسریدها که بیش از ۹۵ درصد چربی غذا را تشکیل می‌دهند) سه گروه اصلی لیپید محسوب می‌شوند. این مواد به وفور در غذاهای سرخ‌شده، چربی‌های حیوانی و محصولات لبنی چون خامه، کره و پنیر یافت می‌شوند.

🔗 بیشتر بخوانید: سس ورچستر؛ انواع، فواید، طرز تهیه

۱. فسفولیپیدها

فسفولیپیدها لایه بیرونی سلوهای حیوانات و انسان را می‌سازند و یک پوشش محافظتی دور سلول ایجاد می‌کنند. بیشتر افراد دغدغه‌ای درباره فسفولیپیدها ندارند، اما این لیپیدها می‌توانند باعث یک اختلال خودایمنی نادر با نام سندرم آنتی‌فسفولیپید (APS) شوند. این سندرم معمولاً در بیماران مبتلا به لوپوس و به‌ویژه در زنان رخ می‌دهد.

نام رایج سندرم آنتی‌فسفولیپید «خون چسبنده» است. این نام بهترین توصیف برای عوارض ناشی از عملکرد نادرست این لیپیدهای حیاتی در بدن است. در مبتلاهای این سندرم، سیستم ایمنی به پروتئین‌های روی فسفولیپیدها حمله کرده و لایه محافظتی آسیب می‌بیند. سندرم آنتی‌فسفولیپید سلول‌ها و عروق را هدف قرار داده و احتمال لخته‌شدن خون را بالا می‌برد که می‌تواند منجر به حملات قلبی و سکته مغزی شود. همچنین می‌تواند باعث عوارض بارداری گردد.

🔗 بیشتر بخوانید: چطور از ریه‌هایمان در برابر آلودگی شهری محافظت کنیم؟_آفتاب وطن

۲. استرول‌ها

استرول‌ها نوعی استروئید هستند. استروئیدها گروهی از هورمون‌هستند که بدن با استفاده از لیپیدها تولید می‌کند. احتمالاً درباره استرول‌های گیاهی یا فیتواسترول‌ها شنیده‌اید. این ترکیبات در غذاها وجود دارند و فواید متعددی دارند. فیتواسترول‌ها شبیه به استرول‌های انسانی یا همان کلسترول هستند.

اکثر کلسترول بدن در کبد و روده سنتز می‌شود و حدود ۲۵ درصد آن از رژیم غذایی تامین می‌گردد. کلسترول در همه سلول‌ها حضور دارد و در ساخت هورمون و ویتامین دی (D) نقش کلیدی ایفا می‌کند. همچنین در تشکیل نمک‌های صفراوی سهیم است که تجزیه چربی و جذب ویتامین‌ها را تسهیل می‌کنند.

🔗 بیشتر بخوانید: ۱۰ عادت به ظاهر خوب که سالم نیستند!_آفتاب وطن

از آنجا که کلسترول نوعی چربی است و در آب حل نمی‌شود، برای حمل در جریان خون به پروتئین نیاز دارد. کلسترول (و تری‌گلیسریدها) به همراه مولکول‌های ترکیبی از لیپید و پروتئین به نام لیپوپروتئین در خون جابه‌جا می‌شوند. انواع مختلف لیپوپروتئین وجود دارد، اما دو نوع مهم آن لیپوپروتئین با تراکم بالا (HDL) و لیپوپروتئین با تراکم پایین (LDL) هستند.

۳. تری‌گلیسریدها

تری‌گلیسریدها رایج‌ترین نوع لیپید در بدن بوده و از چربی و روغن‌های موجود در رژیم غذایی به دست می‌آیند. این مواد از نظر تأمین انرژی اهمیت زیادی دارند.

تفاوت لیپید و چربی

هرچند واژه‌های لیپید و گاهی به جای یکدیگر به کار می‌روند، چربی تنها یکی از انواع لیپید است. چهار نوع چربی مهم وجود دارد:

تفاوت این لیپیدها در میزان اشباع بودن آن‌هاست. ساختار چربی‌های اشباع و ترانس طوری است که به‌راحتی به هم می‌چسبند و در دمای اتاق جامدند. چربی‌های غیراشباع در دمای اتاق مایع‌اند. چربی‌های اشباع معمولاً از منابع حیوانی مانند گوشت، کره و پنیر به دست می‌آیند. به‌طور کلی، نه همیشه، چربی‌های غیراشباع منشأ گیاهی دارند. برای مثال کره چربی اشباع و روغن زیتون چربی غیراشباع است.

چربی‌های غیراشباع حاوی اسیدهای چرب ضروری امگا-۳ هستند که در موادی مانند ماهی تن، سالمون، آجیل، دانه‌ها، آووکادو و برگ‌های سبز یافت می‌شوند. این اسیدهای چرب غیراشباع التهاب، فشار خون و سطح تری‌گلیسرید را کاهش می‌دهند. همچنین احتمال مرگ ناگهانی ناشی از حمله قلبی را پایین می‌آورند و از تشکیل لخته خون جلوگیری می‌کنند. این چربی‌ها در کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب نیز موثرند.

چربی‌های ترانس یا روغن‌های نیمه‌هیدروژنه از تبدیل مصنوعی چربی‌های غیراشباع به اشباع حاصل می‌آیند و بافت غذاهای فرآوری‌شده را حفظ می‌کنند. این مواد ماندگاری محصولات پخته‌شده را هم افزایش می‌دهند. مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس سطح کلسترول بد را بالا برده و کلسترول خوب را کاهش می‌دهد.

نقش لیپیدها در بدن

لیپیدها کارکردهای متنوعی دارند، از جمله:

• حمایت از سلول‌ها و پشتیبانی از کارکردهای حیاتی;
• محافظت از سلول‌های عصبی;
• تسهیل جذب ویتامین‌های خاص توسط بدن;
• کمک به سنتز هورمون‌هایی همچون استروژن، تستوسترون و کورتیزول;
• ذخیره انرژی (به‌صورت چربی);
• مؤلفه ساختاری سلول‌ها.

بهبود عملکرد سیستم عصبی

لیپیدها به جذب ویتامین‌های حلال در چربی یعنی ویتامین آ (A)، ویتامین ای (E)، ویتامین دی و ویتامین کا (K) کمک می‌کنند. هرکدام از این ویتامین‌ها وظایف متفاوتی دارند:

• ویتامین آ: سلامت سیستم ایمنی، بینایی و تولیدمثل.
• ویتامین ای: تقویت سیستم ایمنی، پیشگیری از لخته‌شدن خون و محافظت سلول‌ها از مولکول‌های ناپایدار (رادیکال‌های آزاد) که می‌توانند بافت‌ها را آسیب بزنند.
• ویتامین دی: پشتیبانی از ایمنی بدن و استحکام استخوان‌ها.
• ویتامین کا: تقویت سلامت استخوان، کمک به لخته‌شدن خون و ترمیم زخم‌ها.

تشکیل هورمون

لیپیدها برای تولید هورمون‌های خاصی همچون استروژن، تستوسترون و کلسترول لازم‌اند. این هورمون‌ها نقش‌های مهمی دارند از جمله:

• نقش بنیادین در رشد جنسی و تولیدمثل;
• پشتیبانی از کنترل سیستم ایمنی و متابولیسم;
• حفظ تعادل نمک و آب بدن;
• کنترل التهاب و سرعت‌íb بهبودی;
• تنظیم واکنش استرسی بدن;
• تنظیم ریتم و بهبود گردش خون.

خطر افزایش لیپید

لیپیدها برای سلامت ضروری‌اند، با این حال سطح بالای آن‌ها احتمال بروز بیماری‌هایی مانند بیماری کبدی و عارضه‌های قلبی را افزایش می‌دهد. انباشت کلسترول بد می‌تواند منجر به گرفتگی عروق شود. این گرفتگی باعث تنگی رگ‌ها، حمله قلبی یا سکته مغزی می‌گردد. رژیم غذایی پر از چربی‌های اشباع همانند گوشت پرچرب یا فرآوری‌شده، سس‌های بر پایه خامه، پنیر، غذاهای سرخ‌شده و فرآوری‌شده، میزان کلسترول بد را بالا می‌برد. علاوه بر رژیم مناسب، می‌توانید با حفظ وزن ایدهال، فعالیت بدنی منظم و پرهیز از سیگار، سطح کلسترول بد را کنترل کنید. همچنین با انتخاب سبک زندگی سالم مانند مصرف بیشتر ماهی، روغن زیتون، سبزیجات، غلات، آجیل و میوه‌های پر فیبر، میزان کلسترول خوب را افزایش دهید.

آزمایش پنل لیپید

ممکن است پزشک از شما بخواهد آزمایش پنل لیپید را به‌عنوان بررسی‌های سالانه انجام دهید. همچنین اگر در معرض بیماری‌های قلبی‌عروقی باشید، پزشک ممکن است این تست را تجویز نماید. پنل لیپید به آزمایش کلسترول نیز معروف است. در این آزمایش از نمونه خون برای تعیین میزان کلسترول (کلی)، LDL، HDL و تری‌گلیسرید استفاده می‌شود. بر پایه این شاخص‌ها، آزمایشگاه سطح کلسترول شما را ارزیابی می‌کند.

غذاهای با لیپید بالا

سال‌ها غذاهای کم‌چرب سالم‌تر از غذاهای پرچرب تلقی می‌شدند. با این حال بدن شما برای عملکرد صحیح به چربی‌های موجود در منابع غذایی نیاز دارد. به همین دلیل مصرف لیپیدهای سالم در رژیم ضروری است، اما همه لیپیدها برای سلامت مفید نیستند. برخی مواد غذایی حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع هستند که باید در مصرف آن‌ها محتاط باشید، از جمله:

• گوشت گاو: گوشت انواع مختلفی دارد. بیش از نیمی از چربی موجود در گوشت گاو از نوع اشباع است. یک قاشق چای‌خوری (۱۲ گرم) چربی گوشت گاو، حاوی ۶ گرم چربی اشباع است.
• پوست مرغ و بوقلمون: مرغ و بوقلمون معمولاً غذاهای سالمی محسوب می‌شوند، اما پوست آن‌ها پر از لیپید است. ۲۸ گرم پوست مرغ حاوی ۲٫۲۶ گرم چربی اشباع است.
• خامه پرچرب: وقتی شیر تازه فرآوری می‌شود، بخش زیادی از چربی آن جدا شده و به خامه پرچرب تبدیل می‌شود. در نتیجه این خامه حاوی چربی اشباع زیادی است. ۱۰۰ گرم خامه پرچرب حاوی ۲۳ گرم چربی اشباع است.
• کره: کره نوعی چربی اشباع است که از خامه به دست می‌آید. بیش از نیمی از کره چربی اشباع است. یک قاشق چای‌خوری کره حاوی ۷ گرم چربی اشباع است.
• پنیر نرم: پنیر نرم لیپید بیشتری دارد. هر وعده ۵۰ گرمی از پنیر نرم حاوی ۹ گرم چربی اشباع است.
• بیکن: گوشت بیکن حاوی چربی اشباع زیادی است. ۱۰۰ گرم بیکن ۱۲٫۶ گرم چربی اشباع دارد.

منابع مفید لیپید

• ماهی: اکثر ماهی‌ها مقادیر زیادی لیپید و پروتئین دارند که برای بدن ضروری‌اند. چربی ماهی منبع غنی اسید چرب امگا-۳ است که احتمال بروز بیماری قلبی و سکته مغزی را کاهش می‌دهد.
• تخم‌مرغ: تخم‌مرغ چربی اشباع کمی دارد. کلسترول موجود در تخم‌مرغ بر کلسترول خون تأثیری ندارد و می‌تواند به‌عنوان یک غذا سالم در نظر گرفته شود.
• آووکادو: میزان چربی غیراشباع در آووکادو بیشتر از چربی اشباع است. همچنین ۵۰ درصد نیاز روزانه شما به فیبر را تامین می‌کند و کلسترول کمی دارد. آووکادو پر از مواد مغذی و حاوی ویتامین کا، فولات، ویتامین سی (C)، پتاسیم، ویتامین ب۵ (B5) و ویتامین ب۶ (B6) است.
• روغن‌های گیاهی: روغن‌هایی همچون روغن زیتون، کانولا، آووکادو، ذرت، بادام، آفتاب‌گردان و سویا منابع ارزشمند لیپید و چربی غیراشباع هستند.
• دانه‌ها و مغزها: بسیاری از دانه‌ها و مغزها منابع خوب لیپید و پروتئین هستند. بادام، گردو، پسته، ماکادامیا، دانه چیا و دانه کدو پر از چربی‌های غیراشباع می‌باشند. گردو منبع خوب چربی امگا-۳ نیز است. ترجیحاً از آجیل‌های کم‌نمک یا بی‌نمک استفاده کنید.
• لبنیات: ماست یکی از منابع خوب لیپید است که اگرچه حاوی چربی اشباع است، اما می‌توانید به‌صورت متعادل از آن استفاده کنید.
• گوشت: گوشت با توجه به منبع می‌تواند حاوی چربی اشباع یا غیراشباع باشد. گوشت قرمز معمولاً بیشتر از گوشت مرغ و ماهی چربی اشباع دارد. اما این بدین معناست که گوشت قرمز را از رژیم حذف کنید؛ تنها از قطع کم‌چرب استفاده کنید.

جایگزین‌های بدون لیپید (کم‌چرب)

با استفاده از موادی حاوی چربی غیراشباع می‌توانید رژیم غذایی‌تان را سالم‌تر کنید. این مواد همچنان خوشمزه‌اند و کلسترول را بالا نمی‌برند، همچون:

• گوشت کم‌چرب;
• گوشت مرغ و بوقلمون بدون پوست;
• شیر کم‌چرب به‌جای خامه پرچرب;
• روغن زیتون به‌جای کره;
• پنیر کم‌چرب به‌جای پنیر نرم;
• بیکن بوقلمون.

نظر شما

شما چقدر با لیپیدها آشنایی دارید؟ آیا به میزان چربی‌های اشباع در رژیم غذایی‌تان توجه می‌کنید؟ در صورت تمایل، می‌توانید دیدگاه و نظرات خود را در بخش نظرات برای ما بنویسید و این مطلب را از طریق شبکه‌های اجتماعی با دوستانتان به اشتراک بگذارید.