شناخت توپ جیم‌بال، فواید و حرکات ورزشی برای آغاز کار

توپ جیم‌بال ابزاری کارآمد در تمرینات بدنسازی است که برای تقویت عضلات مرکزی و بهبود تعادل بکار می‌رود. در نگاه اول کار با این توپ ممکن است چالش‌برانگیز به نظر برسد، زیرا بایستی روی سطحی ناپایدار تعادل برقرار کرد، اما با اندکی تمرین به وسیله‌ای فوق‌العاده برای هدف‌گیری از عضلات به شیوه‌های نوین تبدیل می‌گردد. در ادامه با این تجهیز ورزشی پرکاربرد، مزایای آن و نکات کلیدی خرید بیشتر آشنا می‌شویم و در پایان روش اجرای چند حرکت پایه را تشریح می‌کنیم.

توپ جیم‌بال چیست؟

توپ جیم‌بال که تحت عنوان‌های گوناگونی نظیر توپ سوئیسی، فیزیوبال، توپ فیزیوتراپی، توپ تعادلی، توپ بدنسازی، توپ ورزشی، توپ پزی، توپ پیلاتس، توپ یوگا، توپ درمانی و حتی توپ سوئدی شناخته می‌شود، یک تجهیز چندمنظوره و سودمند است. این ابزار برای توان‌بخشی و تناسب‌اندام مورد استفاده قرار می‌گیرد. فلسفه کار با این توپ بر پایه ناپایداری سطح آن استوار است؛ بدن برای برقراری تعادل و مقابله با بی‌ثباتی تلاش می‌کند و در نتیجه فعال‌سازی عضلانی بیشتر رخ می‌دهد. ورزش با توپ جیم‌بال در راستای ارتقای سلامت کمر و ستون فقرات، شادی عضلات مرکزی، اصلاح حالت بدن و تعادل عضلات می‌باشد.

🔗 بیشتر بخوانید: آشنایی با مزایای دریافت خدمات مشاوره منبع های انسانی در سازمان‌ ها_آفتاب وطن

توپ ورزشی در جهان تناسب‌اندام و توان‌بخشی پدیده‌ی جدیدی نیست. آکولینو کوزانی (Aquilino Cosani)، تولیدکننده‌ی ایتالیایی محصولات پلاستیکی، در سال ۱۹۶۳ نخستین نمونه را ساخت که ابتدا «توپ پزی» (Pezzi Ball) نام‌گذاری گردید.

یک دهه پس از ظهور، کاربرد آن در میان فیزیوتراپیست‌های سراسر اروپا رواج یافت، از جمله فیزیوتراپیستی سوئیسی که بر روی اصلاح حالت و توان‌بخشی کمر تمرکز داشت. در دهه ۱۹۸۰، فیزیوتراپیست‌های آمریکایی به روش‌های توان‌بخشی اروپایی جذبه شدند و تحت تأثیر عمیق توپ پزی قرار گرفتند؛ آن را به آمریکا بردند و نام «توپ سوئیسی» بر آن نهادند.

🔗 بیشتر بخوانید: تست افسردگی بک؛ ابزاری برای سنجش شدت افسردگی

با توپ ورزشی می‌توان طیف وسیعی از حرکات را اجرا کرد، از جمله:

• حرکات کششی برای بهبود تعادل و شادی;
• تمرینات پیلاتس یا یوگا;
• تمرینات قدرتی سطح مبتدی;
• تقویت عضلات مرکزی;
• درگیر کردن هم‌زمان عضلات شکم، باسن و ران‌ها.

انتخاب توپ جیم‌بال مناسب

هنگامی که روی توپ می‌نشینید، بایستی کف پای‌ها صاف روی زمین قرار گیرند و زانوها در زاویه ۹۰ درجه خم شده باشند. اگر به صورت اینترنتی خریداری می‌کنید و امکان تست وجود ندارد، اندازه توپ را بر اساس قده خود انتخاب نمایید:

🔗 بیشتر بخوانید: ۱۰ مسئله الزامی برای محافظت از خود در زمان جنگ_آفتاب وطن

در زمان انتخاب باید به وزن بدن نیز توجه کنید. اگر وزن شما نسبت به قد بالا است، احتمالا برای حفظ زانوها و پای‌ها در زاویه صحیح به توپی بزرگ‌تر نیاز خواهید داشت. توپ با دوام و ضخیم بخرید که ضد ترکیدگی باشد و حتماً پیش از خرید تحمل وزنی توپ را چک نمایید.

مزایای ورزش با توپ جیم‌بال

۱. ارتقای سلامت کمر و ستون فقرات

تمرین با توپ ورزشی از طریق تقویت عضلات مرکزی و تثبیت ستون فقرات، باعث کاهش درد و ناراحتی شده و حمایت بیشتری از کمر و ستون فقرات فراهم می‌آورد. این کار منجر به تقویت کمر و افزایش حرکتی موثر بدن می‌گردد. در حالی که شکم به سمت بالا معطوف است، کمر را صاف روی توپ بکشید. می‌توانید بی‌حرکت بمانید یا به جلو و عقب حرکتی دهید. این تمرین پایه و ساده برای تسکین درد و افزایش انعطاف‌پذیری کلی است.

۲. افزایش شادی عضلات مرکزی

سه گروه عضلانی در ناحیه میانی بدن وجود دارند:

• عضلات عمقی شکم (عضله عرضی شکمی، Transverse Abdominus);
• عضلات پشتی که ستون فقرات کمر را حمایت می‌کنند (ماهیچه چندپاره یا مولتی‌فیدوس، Multifidus);
• عضلات کمر که تعادل ستون فقرات و لگن را حفظ می‌کنند (ماهیچه چهارگوش کمری یا کوادراتوس لومبار، Quadratus Lumborum).

ورزش با توپ جیم‌بال در پیلاتس، یوگا یا تمرینات کششی ساده، راهی بی‌نظیر برای تقویت این گروه عضلات عمیق است. تنها نشستن روی توپ عضلات تثبیت‌کننده را فعال کرده و برقراری ارتباط با مرکز ثقل را ممکن می‌سازد. برخی از حرکات پیشرفته‌تر شامل پلانک، شنا، اسکوات و کرانچ شکم (abdominal crunch) می‌باشند.

۳. بهبود تعادل

عضلات باید به صورت هماهنگ کار کنند تا وظایف خاصی را انجام دهند. ندارن تعادل عضلانی (muscle imbalance) می‌تواند منجر به حالت بدنی نامناسب، درد و آسیب‌های متعدد گردد. طبق معمول تعادل بین عضلات قدامی (جلویی) و خلفی (پشتی) برهم می‌خورد، که تا حدی ناشی از فعالیت‌های روزمره است که در آن‌ها عضلات جلو بیشتر از پشت درگیر می‌شوند، و تا حدی نیز به دلیل تمرکز بیش از حد بر عضلات شکم و غفلت از عضلات پشتی. این از دلایل اصلی درد کمر است. حرکات با توپ جیم‌بال تمام عضلات مرکزی را درگیر می‌سازند، چرا که توپ ناحیه کمر و سایر عضلات خلفی را نیز حمایت می‌کند.

تقویت عضلات مرکزی رابطه مستقیمی با تعادل عضلانی دارد. از این رو بهترین تمرینات برای تعادل عضلانی، حرکاتی هستند که تقویت عضلات مرکزی بدن را نیز در پی دارند. کاربران حرفه‌ای می‌توانند کرانچ شکم، شنا، اسکوات، پل و پلانک را اجرا نمایند.

۴. اصلاح حالت بدن

از پیامدهای جانبی تقویت عضلات مرکزی و بهبود تعادل عضلانی، داشتن حالت بدن یا پوسچر مناسب است. تمرین منظم با توپ جیم‌بال باعث می‌شود انحنای طبیعی ستون فقرات حفظ گردد که از ایجاد قوس کمر پیشگیری کرده و از ستون فقرات محافظت می‌کند.

فقط نشستن روی توپ ماهیچه‌های تثبیت‌کننده را فعال کرده و برقراری ارتباط با مرکز ثقل را تسهیل می‌کند.

تمرینات و حرکات ورزشی با توپ جیم‌بال

۱. تمرینات مبتدی عضلات مرکزی

۱. بالا و پایین پریدن روی توپ

هنگام پریدن روی توپ، برای حفظ تعادل عضلات مرکزی به صورت خودکار درگیر می‌گردند. در این تمرین نباید بیش از یک اینچ (۲.۵ سانتی‌متر) از روی توپ جدا شوید.

۲. دراز نشست

روی توپ بنشینید، کف پای‌ها را صاف روی زمین قرار داده و به‌اندازه عرض شانه باز کنید. عضلات مرکزی نیز باید درگیر باشند. دست‌ها را در حالت ضربدری روی سینه بگذارید و بالاتنه را به عقب بکشانید. پای‌ها را تا جایی جلو ببرید که کمر روی توپ بایستد. بدن شما باید از زانو تا بالای سر یک خط مستقیم شکل دهد.

چانه را به الداخل بکشید و شانه‌ها و سر را تا جایی بالا ببرید که زانوهایتان را ببینید. نباید کاملاً بنشینید، تنها ناحیه میان باسن و قفسه سینه را خم کنید. سپس مجدد به حالت درازکش برگردید. این حرکت را حداقل ۱۰ بار تکرار نمایید.

۳. بالا کشیدن توپ (ball lift)

در حالی که توپ جیم‌بال بین پای‌ها قرار دارد، به پشت دراز بکشید. انگشتان دست‌ها را پشت سر در هم قفل کنید. عضلات شکم را منقبض کرده و توپ را بین پای‌ها فشرده بگیرید. پای‌ها را صاف نگه دارید و توپ را به سمت سقف بالا ببرید. وقتی پای‌ها عمود بر زمین شدند، مکث کنید. سپس توپ را تا یک اینچ بالای سطح زمین پایین آورید، بدون اینکه به زمین برخورد کند. این حرکت را حداقل ۱۰ بار تکرار کنید.

۴. پلانک با توپ (ball plank)

در حالت پلانک معمول قرار بگیرید و پای‌ها را روی توپ جیم‌بال بگذارید. این تمرین برای تقویت عضلات شکم عالی است.

۵. برد داگ (bird dog)

روی توپ ورزشی خم شده و روی دست‌ها و زانوها بایستید. توپ باید ثابت و محکم زیر شکم شما باشد. هم‌زمان دست و پای ناموافق را بالا بیاورید. دست و پای را صاف نگه داشته و تا جایی که می‌توانید از بدن دور کنید. از توپ برای حفظ تعادل و ثابت نگه‌داشتن باسن بهره ببرید.

پس از چند ثانیه با کنترل کامل دست و پای را پایین آورید و طرف دیگر را بالا ببرید. این حرکت را ۱۰ بار برای هر طرف بدن انجام دهید.

۶. کشش پشت (back extension)

شکم را روی توپ جیم‌بال بگذارید و هم‌زمان کف پای‌ها را روی دیوار پشت خود قرار دهید. به مرور زمان بدن را روی سطح آپ خم کرده و حرکت کشش پشت را اجرا نمایید.

۷. کشش عضلات شکم

به گونه‌ای روی توپ ورزشی بایستید که توپ روی باسن فشار بیاورد. زانوها را کمی از روی زمین بالا ببرید تا روی انگشتان پا یا مشط قرار گیرند. با منقبض کردن عضلات شکم دست‌ها را از زمین جدا کرده و به دو طرف بکشید تا بدن شکل حرف T را پیدا کند. وقتی تعادل برقرار شد، دست‌ها را به جلو بیاورید و به شکل حرف Y درآورید. یک لحظه در این حالت بمانید. سپس دست‌ها را صاف کنید تا بدن خطی مستقیم و صاف شود. این مراحل را ۴ بار تکرار کنید.

۲. تمرینات مبتدی برای پای‌ها

۱. اکستنشن پا (leg extension)

روی توپ بنشینید و کف پای‌ها را صاف روی زمین بگذارید. پای‌ها را به‌اندازه عرض باسن باز کرده و عضلات مرکزی را درگیر نگه دارید. یک پا را بالا برده و صاف کنید. ساق پا باید با زمین موازی باشد. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. برای ثابت نگه‌داشتن توپ از پای دیگر و عضلات شکم استفاده کنید.

پا را رها کرده و روی زمین بگذارید و پای دیگر را بالا ببرید. حرکت کشش پا را ۱۰ بار برای هر طرف تکرار کنید. اگر نمی‌توانید پا را کاملاً صاف کنید، با بالا بردن پا از روی زمین و نگه‌داشتن زانو در ارتفاع آغاز نمایید.

۲. نیمه‌اسکوات

توپ را به دیوار تکیه دهید تا حرکتی نداشته باشد و روی آن بنشینید. در حالی که از روی توپ برمی‌خیزید، وزن بدن را به عقب و پاشنه‌های پای منتقل کنید. در زمانی که زانوها خم و ران‌ها درگیر هستند، در میانه‌ی حرکت متوقف شوید. با آرامی به حالت نشسته روی توپ بازگردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار نمایید.

۳. اسکوات با پشتیبانی دیوار (wall squat)

پشت به دیوار بایستید. توپ جیم‌بال را در ناحیه کمر میان خود و دیوار قرار دهید. به عقب روی تکیه دهید و پای‌ها را ۱ تا ۳ قدم به جلو ببرید (فاصله به طول پای‌ها بستگی دارد). عضلات شکم را درگیر کرده و در حالی که به توپ تکیه داده‌اید، بدن را در حالت اسکوات پایین بیاورید. زانوها باید در امتداد مچ پای‌ها و ران‌ها موازی با زمین باشند.

اگر زانوها جلوتر از مچ پای‌ها رفته یا پشت آن‌ها قرار گرفته‌اند، محل قرارگیری کف پای‌ها را تنظیم کنید. ۱۰ تا ۲۰ ثانیه در حالت اسکوات بمانید. سپس بدن را بالا برده و بایستید. این حرکت را حداقل ۱۰ بار تکرار کنید.

۴. فشردن ناحیه درونی ران‌ها (inner thigh squeeze)

روی لبه صندلی بنشینید و کمر را صاف نگه دارید. زانوها را بیشتر از عرض باسن باز کرده و توپ را میان زانوها بگذارید. این تمرین را با فشردن زانوها به یکدیگر و درگیر کردن عضلات مرکزی آغاز کنید. وقتی به توپ فشار می‌آورید، ۲ تا ۵ سانتی‌متر به عقب خم شوید. با شل کردن زانوها به حالت اولیه بازگردید (دقت کنید توپ به زمین نیفتد). این حرکت را ۱۰ بار تکرار نمایید.

۵. حرکت پل

روی توپ بنشینید و دست‌ها را در حالت ضربدری روی سینه بگذارید. سپس پای‌ها را به جلو برده و به سمت پایین توپ حرکت دهید تا جایی که توپ زیر سر و شانه‌ها قرار گیرد. کف پای‌ها باید صاف روی زمین و زیر زانوها باشد. باسن، شانه‌ها و زانوها نیز باید یک خط مستقیم بسازند. بدون متحرک کردن توپ و در حالی که عضلات باسن و همسترینگ منقبضند، باسن را بالا برده و پایین آورید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

۶. حرکت پشت پا (hamstring curls)

به پشت روی زمین دراز بکشید و پای‌ها را روی توپ جیم‌بال بگذارید. در حالی که باسن را کمی از روی زمین بالا می‌برید، با پای‌ها توپ را به سمت باسن بکشید و زانوها را خم کنید. یک لحظه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

سخن پایانی

توپ جیم‌بال وسیله‌ای ارزان‌قیمت و پرکاربرد است که هر کس می‌تواند در برنامه ورزشی خود از آن بهره ببرد. چه ورزشکار حرفه‌ای باشید و چه مبتدی، استفاده از این توپ مزایای فراوانی برای شما دارد. اگر تمایل به اجرای حرکات ورزشی با توپ جیم‌بال دارید، خوشحال می‌شویم که در بخش نظرات تجربیات خود را با ما و سایر دوستان به اشتراک بگذارید.