آیا برای سلامتی باید روزی ۱۰ هزار قدم پیاده‌روی کنیم؟_آفتاب وطن

سال‌ها است که شعار جادویی «روزی ۱۰ هزار قدم پیاده روی» به گفتن شاخص مقدار پیاده‌روی مطلوب معارفه می‌شود. اما یک تحلیل تازه که در Journal of American Cardiology انتشار شده، مشخص می کند که برای منفعت‌مندی از مزایا پیاده‌روی، نیازی به روزی ۱۰ هزار قدم پیاده‌روی روزانه نیست.

نگاهی اجمالی به یک مطالعه علمی: چند قدم راه برویم؟

محققان در این مطالعه، داده‌های ۱۲ تحقیق را که شامل ۱۱۱۳۰۹ نفر نمونه تحقیقاتی می‌‌شد مورد بازدید قرار دادند. همه این اشخاص از شتاب‌سنج یا دستبندهای هوشمند منفعت گیری می‌کردند. نتایج مشخص می کند که مزایا پیاده روی برای سلامتی از نزدیک به ۲۵۰۰ قدم در روز اغاز می‌شود. نکات برجسته این مطالعه به شرح زیر است:

۲۵۰۰ تا ۲۷۰۰ قدم:

با ۲۵۰۰ قدم، خطر مرگ ناشی از علل گوناگون نزدیک به ۸٪ افت می‌یابد.

با ۲۷۰۰ قدم، گمان ابراز حوادث قلبی-عروقی تقریباً ۱۱٪ کمتر می‌شود.

۷۰۰۰ قدم:

با ۷۰۰۰ قدم خطر بیماری‌های قلبی-عروقی تا ۵۱٪ افت اشکار می‌کند.

۹۰۰۰ قدم:

با طی کردن ۹,۰۰۰ قدم در روز، گمان مرگ زودرس تا ۶۰٪ افت اشکار می‌کند.

این رقم های مشخص می کند که هرچند افزایش تعداد قدم‌های پیاده‌روی می‌تواند تبدیل مزایا زیاد تر شود، اما منفعت‌های اساسی پیاده‌روی با تعداد قدم‌های زیاد کم‌تری از ۱۰ هزار قدم اغاز می‌شود.

افسانه ۱۰۰۰۰ قدم

شعار و فرمول روزی ۱۰ هزار قدم پیاده روی که سال‌ها نقل بوده از کجا آمده؟ سال ۱۹۶۴ یک تبلیغ برای یک دستگاه قدم شمار ساخته شد که ۱۰ هزار قدم پیاده‌روی در روز را تبلیغ می‌کرد. در نتیجه این عدد هیچ پشتوانه علمی ندارد. یافته‌های تازه مشخص می کند که بعد از رسیدن به برخی اغاز‌ها، بازده افزایش قدم‌ها افت می‌یابد. اگر شما به روزی ۱۰ هزار قدم عالی است، اما اگر کم‌تر است دلواپس نباشید. افزایش تدریجی قدم‌های روزانه می‌تواند تأثیرات سلامتی قابل توجهی داشته باشد.

آیا شدت پیاده‌روی اهمیت دارد؟

علاوه بر تعداد قدم‌ها، مطالعه نشان داد که شدت پیاده‌روی نیز نقش مهمی افزایش منفعت‌وری پیاده‌روی دارد. افرادی که با شدت بیشتری قدم برمی‌دارند، سود بیشتری از پیاده‌روی می‌برند. اما متخصصان می‌گویند که تفکیک دقیق تاثییر تعداد قدم‌ها از شدت پیاده‌روی کمی دشوار است. دکتر آماندا پالوش از دانشگاه ماساچوست می‌گوید: «زیاد تر حرکت کنید و کمتر بنشینید؛ نوشته همین است.»

دکتر چنگ-هان چن نیز اضافه می‌کند: «تلاش کنید با سرعتی راه بروید که ضربان قلبتان کمی بالا برود. شدت زیاد تر سودمند است. اما پیاده‌روی‌های آهسته و مداوم نیز سودمند می باشند.»

نکات کاربردی برای افزایش قدم‌های روزانه پیاده‌روی

چه تازه پیاده‌روی را اغاز کرده باشید و چه به جستوجو افزایش فعالیت بدنی و تعداد قدم‌های خود باشید، این نکات می‌تواند به شما پشتیبانی کند:

۱. اهداف کوچک و دست‌یافتنی تعیین کنید:
با افزایش ۱۰۰۰ قدم در روز (معادل تقریباً ۱۰ دقیقه پیاده‌روی) اغاز کنید و کم کم تعداد قدم‌های خود را افزایش دهید. این رویکرد به‌اختصاصی برای سالمندان و افرادی که تازه داخل مسیر پیاده‌روی و فعالیت بدنی خواهد شد مناسب است.

۲. پیاده‌روی را زندگی و کارهای روزمره بگنجانید:

• منفعت گیری از پله به جای آسانسور: اگر زانو یا کمر شما مشکل ندارد، هرگاه امکان پذیر از پله منفعت گیری کنید.
• پیاده‌روی در زمان استراحت: از زمان ناهار یا استراحت مختصر خود برای یک پیاده‌روی سریع منفعت گیری کنید.
• پارک کردن دورتر: در محل کار یا خرید، خودروی خود را دورتر از ورودی پارک کنید تا قدم‌های بیشتری بردارید.
• جلسات پیاده‌روی: در صورت امکان، جلسات کاری را به طور پیاده‌روی برگزار کنید؛ این کار هم فعالیت بدنی را افزایش می‌دهد و هم به ایده‌پردازی پشتیبانی می‌کند.

۳. منفعت گیری از تکنولوژی:
از ابزارهای نظیر دستبندهای هوشمند یا اپلیکیشن‌هایی همانند Apple Health، Google Fit یا Fitbit برای پایش پیشرفت خود برای تحت‌نظر داشتن فرایند پیاده‌روی منفعت گیری کنید.

۴. یک همراه اشکار کنید:
پیاده‌روی با یک دوست یا پیوستن به گروه‌های محلی می‌تواند لذت‌قسمت‌تر و انگیزه‌قسمت‌تر باشد.

۵. روال خود را تحول دهید:
مسیرهای متفاوت را امتحان کنید تا از یکنواختی خارج شوید. کشف محله‌ها یا پارک‌های تازه می‌تواند پیاده‌روی شما را به یک سرگرمی کوچک تبدیل کند.

مزایا زیاد تر پیاده‌روی

علاوه بر افت خطر حوادث قلبی-عروقی و مرگ زودرس، پیاده‌روی مزایا فرد دیگر نیز دارد:

• سلامت روان:
  پیاده‌روی منظم می‌تواند به افت استرس و اضطراب پشتیبانی کند و خلق و خو را بهبود بخشد. ریتم پیاده‌روی حتی به خلاقیت و شفاف اندیشیدن نیز پشتیبانی می‌کند.
• سلامت مفاصل و استخوان‌ها:
  پیاده‌روی با شدت متوسط به تحکیم تراکم استخوان و سلامت مفاصل پشتیبانی می‌کند، بدون این که سختی بسیاری داخل شود.
• بهبود کیفیت خواب:
  مطالعات نشان داده‌اند فعالیت بدنی منظم همانند پیاده‌روی می‌تواند به بهبود کیفیت خواب پشتیبانی کند.

داشتن روال منظم پیاده‌روی

تشکیل یک روال منظم برای پیاده‌روی می‌تواند آسان باشد؛ اما به چند مسئله دقت کنید:

• زمان‌بندی پیاده‌روی:
  پیاده‌روی خود را همانند یک قرار ملاقات مهم در نظر بگیرید. هر روز وقتی اشکار را به فعالیت بدنی تعلق دهید.
• آمادگی قبلی:
  لباس و کفش‌های راحت را شب قبل آماده کنید تا صبح هیچ مانعی برای پیاده‌روی نداشته باشید.
• جشن گرفتن پیشرفت‌ها:
  هر بار که به مقصد جدیدی رسیدید، از خود تقدیر کنید. این کار انگیزه شما را بالا می‌برد.

مسئله اختصاصی برای سالمندان

یکی از جنبه‌های امیدبخش این مطالعه، مطلب مهم آن برای سالمندان است. برای تعداد بسیاری، فکر ۱۰ هزار قدم پیاده‌روی در روز امکان پذیر سخت و ترسناک باشد باشد. اما حتی ۲۵۰۰ قدم (نزدیک به ۲ کیلومتر پیاده‌روی) می‌تواند به نحوه چشمگیری ریسک‌های سلامتی را افت دهد. پزشکان پیشنهاد می‌کنند که اهداف کوچک و قابل دستیابی تعیین کنید.

دکتر جین مورگان اصرار می‌کند: «هر قدمی که بردارید، شما را به سبک زندگی سالم نزدیک‌تر می‌کند.» اگر از ۱۰ دقیقه پیاده‌روی مختصر اغاز کنید، کم کم می‌توانید استقامت خود را افزایش دهید.

هر قدم شما مورد قیمت است

مطالعه‌ای که در این مقاله بازدید کردیم پافشاری می‌کند که هر قدم مورد قیمت است. چه شما تازه راه افتاده باشید و چه در مسیر رسیدن به روزی ۱۰ هزار قدم پیاده روی باشید، هر قدم کوچک برای شما سودمند است.

آماده‌اید اغاز کنید؟

• یک اپلیکیشن تناسب اندام دانلود کنید: از تکنولوژی برای پیگیری پیشرفت خود منفعت گیری کنید.
• به گروه‌های پیاده‌روی اشکار کنید: با دیگران همراه شوید تا انگیزه بیشتری بگیرید.
• یک مقصد روزانه تعیین کنید: حتی ۱۰۰۰ قدم پیاده‌روی می‌تواند تاثیرات مهمی داشته باشد.

شما چه استعداد‌ای از پیاده‌روی دارید؟ چطور پیاده‌روی را اغاز کردید و روزی چند قدم پیاه‌روی می‌کنید؟

منبع: medicalnewstoday

اصول و راه حلهایی کاملا عملی برای یادگیری سریع و ماندگار هر زبان تازه