چطور در شرایط بحرانی استرس و اضطراب خود را کنترل کنیم؟_آفتاب وطن
[ad_1]
به گزارش آفتاب وطن
شرایط بحرانی، اخبار جنگ و مشاهده تصاویر دلواپس‌کننده می‌تواند سختی روانی، استرس و اضطراب شدیدی به ما تحمیل کند. این احساسات کاملاً طبیعی‌اند اما مهم است با راهکارهای عملی، کنترل سلامت روان خود را به دست بگیریم. این نوشته کمکتان می‌کند با این حالت مقابله کنید.
قدم اول: علائم استرس و اضطراب را بشناسید
استرس و اضطراب ناشی از جنگ می‌تواند خود را به شکل‌های مختلفی نشان دهد. آگاهی از این علائم کمکتان می‌کند سریع تر شرایط را مدیریت کنید:
- علائم روانی: هراس و اضطراب مداوم، مشکل در تمرکز، حس درماندگی، بی‌تفاوتی و کرختی عاطفی، افسردگی و تحریک‌پذیری.
- علائم جسمی: سردرد، مشکلات گوارشی، تغییرات شدید اشتها (پرخوری یا بی‌اشتهایی) و اختلال در خواب.
- علائم رفتاری: گریه‌های بی‌علت، انزوای اجتماعی و مصرف الکل یا مواد مخدر.
قدم دوم: راهکارهای عملی برای مدیریت استرس
- پیگیری هوشمندانه اخبار و شبکه‌های اجتماعی:
سیل بی‌وقفه اخبار منفی بزرگ‌ترین منبع استرس است؛ به همین علت باید به‌درستی آنها را پیگیری کنید.
- محدودیت وقتی تعیین کنید: برای پیگیری اخبار، زمان مشخصی در روز (برای مثالً ۲ نوبت ۱۵ دقیقه‌ای) در نظر بگیرید.
- نوتیفیکشن‌های خبری را خاموش کنید: اجازه ندهید اخبار سریع کنترل روز شما را دست بگیرند.
- منبع های خود را گزینش کنید: به چند منبع معتبر اکتفا کنید.
- راستی‌آزمایی را یاد بگیرید: به تیترهای جنجالی شک کنید و قبل از باورکردن، صحت اطلاعات را از منبع های معتبر بازدید کنید.
- مواظب ویدیوهای دستکاری‌شده باشید: یاد بگیرید چطور ویدیوهای جعلی یا تغییریافته (دیپ‌فیک) را تشخیص دهید.
۲. از سلامت جسمی خود مراقبت کنید:
- خواب، تغذیه، آب: به قدر کافی بخوابید، غذاهای سالم بخورید و آب کافی بنوشید. مصرف کافئین را که می‌تواند اضطراب را تشدید کند، مدیریت کنید.
- ورزش و تحرک: فعالیت بدنی منظم از مؤثرترین راه‌ها برای افت استرس است.
- تکنیک‌های آرام‌سازی: تنفس عمیق شکمی (دم عمیق و بازدم طویل‌تر) را تمرین کنید. این کار سیستم عصبی شما را آرام می‌کند. مدیتیشن، یوگا و گوش‌دادن به موسیقی اسایش‌قسمت نیز زیاد مؤثر است.
- فعالیت‌های اسایش‌قسمت: هر روز وقتی را به کاری که دوست دارید، تعلق دهید.
۳. با دیگران در ربط باشید و از آنها پشتیبانی بگیرید:
انزوا، اضطراب را تشدید می‌کند.
- سخن بگویید کنید: احساسات خود را با دوستان یا اعضای خانواده که به آنها مطمعن دارید، در بین بگذارید. به اشتراک گذاشتن نگرانی‌ها بار آنها را سبک‌تر می‌کند.
- حمایتاز کودکان: اگر فرزندی دارید، با راه حلهای مشابه با سن فرزندتان، با او سخن بزنید. این کار به سلامت روان کل خانواده پشتیبانی می‌کند.
۴. عمل های مثبت انجام دهید:
حس درماندگی را با عمل مثبت جانشین کنید.
- پشتیبانی به دیگران: پشتیبانی مالی به سازمان‌های معتبر، شرکت در جمع‌آوری پشتیبانی‌های مردمی یا هر فعالیت داوطلبانه فرد دیگر برای پشتیبانی به قربانیان جنگ، می‌تواند حس قوت و هدفمندی را به شما بازگرداند.
- تمرکز بر شکرگزاری: هر روز چند دقیقه را به فکرکردن یا نوشتن چیزهایی تعلق دهید که برایشان سپاسگزارید. این کار ذهن شما را از نگرانی‌ها به‌سمت نکات مثبت زندگی هدایت می‌کند.
۵. ذهن خود را کنترل کنید:
- محرک‌های خود را بشناسید: افراد، او گفت و گو‌ها یا اخباری را که اضطراب شما را شعله‌ور می‌کنند، بشناسید و آگاهانه از آنها دوری کنید.
- تردید و ابهام را بپذیرید: بپذیرید که کنترل وقایع بزرگ جهانی از دست شما خارج است. انرژی خود را روی چیزهایی متمرکز کنید که کنترلشان در دست شما است: عکس العمل‌ها، سلامتی و کارهای روزمره.
- از افکارتان فاصله بگیرید: تکنیکی به نام «فاصله‌گذاری شناختی» را امتحان کنید. هنگامی دچار افکار اضطراب‌آور می‌شوید، با خود به‌صورت سوم شخص سخن بگویید کنید؛ برای مثالً به‌جای «چرا من نگرانم؟» بگویید «چرا [نام خودتان] دلواپس است؟» این کار کمکتان می‌کند از غرق شدن در احساسات منفی فاصله بگیرید.
چه وقتی از متخصص پشتیبانی بگیریم؟ اگر این احساسات شدید بعد از نزدیک به یک ماه و حتی بعد از آخر ناآرامی‌ها ادامه یافتند و کارکرد روزانه شما را مختل کردند، از روان‌شناس یا مشاور پشتیبانی بگیرید.
دسته بنی مطالب
[ad_2]