ضربان قلب چربیسوزی؛ نحوه تشخیص منطقه سوختگذاری چربی
ضربان قلب چربیسوزی تعداد ضربان قلب در هر دقیقه برای رسیدن به حداکثر مقدار چربیسوزی است. در حین ورزش، ضربان قلب افزایش مییابد، زیرا قلب باید خون بیشتری را به عضلات پمپاژ کند. برای حفظ این ضربان قلب بالا، بدن میتواند با سوختن چربیها در طول ورزش انرژی تولید کند. میزان ضربان قلب چربیسوزی به سن، رژیم غذایی و تناسب اندام بستگی دارد. در این مقاله درباره ضربان قلب چربیسوزی صحبت میکنیم. با ما همراه باشید.
ضربان قلب چربیسوزی چیست؟
افزایش ضربان قلب افراد در زمان ورزش نشاندهنده شدت ورزش یا فعالیت است. ضربان قلب افراد در حالت نشستن یا دراز کشیدن معمولاً ۶۰ تا ۱۰۰ بار در دقیقه است که ضربان قلب در حالت استراحت نامیده میشود.
🔗 بیشتر بخوانید: قهوه کاسنی چیست؛ خواص و روش تهیه چیکوری کافی
در هنگام ورزش، تعداد ضربان به مرور زمان افزایش مییابد. حداکثر ضربان قلب بیشترین تعداد ضربانی است که فرد میتواند در تمرین شدید به آن برسد. افرادی که با این شدت تمرین میکنند، معمولاً زمان تمرینشان کمتر است، زیرا حفظ این ضربان قلب بالا کار سختی است.
موقعیت ضربان قلب چربیسوزی بین این دو حد (ضربان قلب در حالت استراحت و در حالت تمرین شدید) قرار دارد. وقتی فرد ضربان قلب چربیسوزی خود را افزایش میدهد، بدنیش بیشتر از اینکه قند بسوزاند، چربیهای ذخیرهشده را میسوزاند.
🔗 بیشتر بخوانید: آغاز انتخاب رشته دستیار پزشکی از ۱۵ شهریور
تعیین بازه ضربان قلب چربیسوزی
برای محاسبه بازه ضربان قلب چربیسوزی باید حد بالا و پایین ضربان قلب موردنیاز را تعیین کنید. برای این کار میتوانید از دو فرمول استفاده کنید. فرمول اول کمترین ضربان قلبی را که برای چربیسوزی نیاز دارید به شما میدهد و فرمول دوم بیشترین ضربان قلب موردنیاز را.
کمترین ضربان قلب موردنیاز برای بیشترین چربیسوزی = ۰٫۶۴ × حداکثر ضربان قلب مناسب سن
🔗 بیشتر بخوانید: برای افزایش پلاکت خون چه بخوریم؟ + ۱۰ ماده غذایی برای افزایش پلاکت خون_آفتاب وطن
بیشترین ضربان قلب موردنیاز برای بیشترین چربیسوزی = ۰٫۷۶ × حداکثر ضربان قلب مناسب سن
تعیین حداکثر ضربان قلب
حداکثر ضربان قلب سریعترین ضربان قلب شما در دقیقه است. همانطور که در فرمولهای بالا مشاهده کردید، برای تعیین بازه چربیسوزی خود به این عدد نیاز دارید.
متخصصان بر سر بهترین روش محاسبه حداکثر ضربان قلب اختلافنظر دارند. یکی از راهحلها فرمول فاکس است. اگرچه این روش محاسبه تعداد زیادی از تفاوتهای فردی موثر بر حداکثر ضربان قلب (بهویژه جنسیت و میزان تناسب اندام) را در نظر نمیگیرد، روش پیشنهادی انجمن قلب آمریکا است. فرمول فاکس به این شکل است:
حداکثر ضربان قلب = ۲۲۰ – سن
برای راحتی بیشتر شما، حداکثر ضربان قلب در سنین مختلف را در جدول زیر آماده کردهایم.
| سن | حداکثر ضربان قلب |
| ۲۰ سال | ۲۰۰ ضربه در دقیقه |
| ۳۰ سال | ۱۹۰ ضربه در دقیقه |
| ۳۵ سال | ۱۸۵ ضربه در دقیقه |
| ۴۰ سال | ۱۸۰ ضربه در دقیقه |
| ۴۵ سال | ۱۷۵ ضربه در دقیقه |
| ۵۰ سال | ۱۷۰ ضربه در دقیقه |
| ۵۵ سال | ۱۶۵ ضربه در دقیقه |
| ۶۰ سال | ۱۶۰ ضربه در دقیقه |
| ۶۵ سال | ۱۵۵ ضربه در دقیقه |
| ۷۰ سال | ۱۵۰ ضربه در دقیقه |
بازه چربیسوزی بر پایه سن
در جدول زیر بازه چربیسوزی را بر پایه گروه سنی فهرست کردهایم تا سریعتر و بدون محاسبه بتوانید نقطه چربیسوزی بدنتان را بر پایه سن خود شناسایی کنید.
| سن | بازه ضربان قلب چربیسوزی |
| ۲۰ سال | ۱۲۸ تا ۱۵۲ ضربه در دقیقه |
| ۳۰ سال | ۱۲۲ تا ۱۴۴ ضربه در دقیقه |
| ۳۵ سال | ۱۱۸ تا ۱۴۱ ضربه در دقیقه |
| ۴۰ سال | ۱۱۵ تا ۱۳۷ ضربه در دقیقه |
| ۴۵ سال | ۱۱۲ تا ۱۳۳ ضربه در دقیقه |
| ۵۰ سال | ۱۰۹ تا ۱۲۹ ضربه در دقیقه |
| ۵۵ سال | ۱۰۶ تا ۱۲۵ ضربه در دقیقه |
| ۶۰ سال | ۱۰۲ تا ۱۲۲ ضربه در دقیقه |
| ۶۵ سال | ۹۹ تا ۱۱۸ ضربه در دقیقه |
| ۷۰ سال | ۹۶ تا ۱۱۴ ضربه در دقیقه |
تعداد زیادی از تردمیلها، تجهیزات ورزشی و دستگاههای پوشیدنی (مانند ساعت هوشمند) حسگرهای مخصوصی برای محاسبه ضربان قلب دارند. اگر برای تمرین از این وسایل استفاده میکنید، میتوانید ضربان قلبتان را روی نمایشگر آن ببینید.
تفاوت مهم نقطه چربیسوزی با کاردیو شدّت تمرین است. برای بهرهبرداری از مزایای ورزش هوازی ضربان قلب باید تا نزدیک به ۸۵ درصد و برای سوختن چربی باید به نزدیک ۶۴ تا ۷۶ درصد افزایش یابد.
تمریناتی برای رسیدن به ضربان قلب چربیسوزی
منبع انرژی بدن برای ورزش بر پایه شدت فعالیت متفاوت است. در فعالیتهای با شدت کمتر، انرژی بیشتر از چربی تامین میشود. برخی از تمرینات با شدت کم عبارتاند از:
اگر نمیدانید شدت فعالیتی کم است یا زیاد، میتوانید تست گفتار را انجام دهید. بیشتر افراد میتوانند در طول فعالیتهای کمشدت صحبت کنند و آواز بخوانند. اگر میتوانید صحبت کنید اما نمیتوانید آواز بخوانید، احتمالاً شدت فعالیت متوسط است. در فعالیت شدید هم اکثر افراد نمیتوانند یک جمله کامل را بدون توقف برای نفسکشیدن بگویند.
اگر هدفتان چربیسوزی است، سعی کنید تمرینی با شدت کم پیدا کنید که برایتان لذتبخش باشد و بتوانید آن را در اکثر روزهای هفته به طور مداوم انجام دهید. اگرچه انجمن قلب آمریکا پیشنهاد میکند حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنید، افزودن هر مقدار فعالیت بدنی به سبک زندگی بیتحرک امروزی برای سلامت کلی بدن سودمند است.
پیشنهادهایی برای کاهش وزن ناشی از چربیسوزی
ممکن است بپرسید از کجا بفهمیم در حال چربیسوزی هستیم؟ یکی از نشانههای چربیسوزی کاهش وزن است. بسیاری از افراد معتقدند رسیدن به ضربان قلب چربیسوزی و حفظ آن بهترین روش سوختن چربی و کاهش وزن است. اگرچه رسیدن به این ضربان قلب روشی برای کاهش وزن به نظر میرسد، عوامل دیگری هم در رسیدن به این هدف نقش دارند از جمله:
- دریافت کالری: میزان کالری دریافتی عمدتاً به مصرف ماکروغذاها همانند چربی، کربوهیدرات و پروتئین بستگی دارد.
- فیبر نامحلول: فیبر در دریافت کالری هم نقش دارد، چون فیبر نامحلول جذب نمیشود. فیبر نامحلول باعث میشود سریعتر حس سیری کنید و از آنجا که هضم نمیشود، کالری دریافتی شما را افزایش نمیدهد.
- میکروبیوم روده: باکتریها و ویروسهایی که در دستگاه گوارش شما زندگی میکنند، در کاهش وزن و متابولیسم بدنتان نقش مهمی دارند.
- وضعیت سلامتی: بیماریهای مزمن (مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی) بر فرایند کاهش وزن تأثیر دارند.
- مقدار متابولیک: بدن برای انجام فرایندهای اساسی همانند ضربان قلب و تنفس به انرژی زیادی نیاز دارد؛ حتی وقتی که در حال استراحت هستید.
کلام پایانی
ضربان قلب چربیسوزی بر پایه سن و حداکثر ضربان قلب افراد محاسبه میشود. با رسیدن به این نقطه میتوانید علاوه بر انجام فعالیت موردعلاقهتان وزن هم کم کنید.
تا به حال برای رسیدن به ضربان قلب چربیسوزی تمرکز کردهاید؟ لطفاً نظرات و تجربیات ارزشمندتان را با ما و کاربران عزیز به اشتراک بگذارید.
]]>
اصول و راه حلهایی کاملا عملی برای یادگیری سریع و ماندگار هر زبان تازه