تأثیر رژیم وگان بر بدن: مزایا و معایب کامل
وقتی از رژیم غذایی سالم یا لاغری و کاهش وزن سخن میگویند، معمولاً به رژیمهایی فکر میکنند که پر از میوه، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانهها و حبوبات هستند. اما آیا تا به حال فکر کردهاید که رژیم کاملاً گیاهی را امتحان کنید؟ تأثیر رژیم وگان بر بدن چیست؟
رژیم وگان سختگیرانهترین نوع رژیمهای گیاهی است که تمام مواد حیوانی را حذف میکند. یعنی نه تنها گوشت، بلکه تخممرغ، لبنیات، عسل و سایر محصولات حیوانی هم باید کنار گذاشته شوند.
🔗 بیشتر بخوانید: انحراف بینی؛ هرآنچه باید بدانید_آفتاب وطن
رژیم غذایی وگان چه مزایایی برای سلامتی دارد؟
رژیم گیاهی به معنای تغذیهای است که بیشتر یا تمام مواد آن از منابع گیاهی تامین میشود. میوه، سبزی، غلات کامل، آجیل، دانهها و حبوبات ستونهای اصلی آن محسوب میشوند. وگان از سختگیرانهترین زیرمجموعههای این الگو است.
در رژیم وگان از مصرف گوشت، ماهی، لبنیات، تخممرغ و عسل پرهیز میشود. بسیاری از افراد شاید بپرسند وگانها چه میخورند؟ آنها تمام غذاهای مرتبط با حیوانات را حذف کرده و بر منابع گیاهی تمرکز میکنند.
🔗 بیشتر بخوانید: اهمال کاری در کودکان چه نشانهها و درمانی دارد؟_آفتاب وطن
قطعاً رژیم وگان چالشبرانگیز است. بر اساس نظرسنجیهای اخیر، تنها حدود ۱ درصد آمریکاییها خود را وگان معرفی میکنند. در ادامه مهمترین مزایای این رژیم را بررسی میکنیم:
بهبود قند خون
🔗 بیشتر بخوانید: مقابله با اعتیاد به خشم؛ چرا برخیها همیشه عصبانی می باشند؟_آفتاب وطن
تغییر به رژیم وگان میتواند از دلایل مختلفی قند خون را بهبود بخشد. این رژیم مصرف فیبر را افزایش میدهد و بر غذاهای پرفیبر و پروتئینهای گیاهی تأکید دارد. مزایای این مواد عبارتند از:
- کند کردن هضم
- جلوگیری از ناگهانی بالا رفتن قند خون
- افزایش حساسیت به انسولین
علاوه بر این، وگانها برای رسیدن به نیاز پروتئینی به شدت به حبوبات متکیاند که خود سرشار از فیبر تثبیتکننده قند خون هستند. پژوهشها نشان میدهد وگانها بیش از دو برابر گوشتخواران فیبر مصرف میکنند (حدود ۴۴ گرم در برابر ۲۱ گرم در روز). به همین دلیل پیروی از الگوهای گیاهی مانند وگان با کاهش خطر دیابت همراه است.
بهبود سلامت قلب
رژیمهای وگان معمولاً حاوی چربیهای اشباع کمتری هستند، که منجر به کاهش کلسترول بد (LDL) میشود. فیبر بالا در رژیمهای گیاهی نیز در کاهش کلسترول موثر است. علاوه بر این، این رژیم عموماً غنی از پتاسیم و کمسدیم است که به کنترل فشار خون کمک میکند. مطالعات نشان دادهاند رژیم گیاهی سالم میتواند خطر مرگ بر اثر بیماریهای قلبی-عروقی را تا ۱۹ درصد کاهش دهد.
کاهش خطر ابتلا به سرطان
رژیم وگان پر از آنتیاکسیدانها، فیبر و ترکیبات ضدالتهابی است که میتوانند سلولها را در برابر آسیب محافظت کرده و خطر برخی سرطانها مانند کولورکتال و سرطان سینه را کاهش دهند. اگرچه جمعیتی که وگان هستند محدود است، اما تحقیقات حاکی از آن است که افراد با رژیم گیاهی (از جمله وگانها) نسبت به گوشتخواران نرخ سرطان پایینتری دارند.
پشتیبانی از کاهش وزن
رژیم وگان متعادل که بر غذاهای گیاهی پرفیبر تمرکز دارد، میتواند باعث سیر طولانیمدت با کالری کمتر شود. این ویژگی امکان کاهش وزن را با ایجاد کمبود کالری فراهم میکند. چندین مطالعه نشان داده که پیروی از رژیم وگان میتواند به اندازه یک رژیم کنترل کالری، وزن بدن را کاهش دهد.
رژیم غذایی وگان چه معایبی دارد؟
با وجود مزایای فراوان، رژیم وگان چالشها و معایبی نیز دارد. اگر قصد انتخاب این رژیم را دارید، باید تمام جنبهها را بسنجید. در ادامه به چند مورد از این معایب اشاره میشود:
کمبود برخی مواد مغذی
حذف تمام محصولات حیوانی میتواند منجر به کمبود ویتامینها و مواد معدنی طبیعی شود. مراعات سختگیرانه وگان میتواند با کمبود موارد زیر همراه باشد:
- ویتامین B12 که عمدتاً در منابع حیوانی یافت شده و کمبود آن میتواند به مشکلات عصبی و کمخونی منجر شود.
- آهن گیاهی کمتر از آهن حیوانی جذب میشود، بنابراین وگانها بیشتر در خطر کمبود آهن هستند.
- حذف لبنیات میتواند خطر کمبود کلسیم و ویتامین D را بالا ببرد که برای سلامت استخوان حیاتی هستند.
- اسیدهای چرب امگا-۳ که بیشتر در ماهیها یافت میشوند و برای سلامت قلب و مغز ضروری هستند.
نیاز به برنامهریزی دقیق
اطمینان از تامین تمام مواد مغذی ضروری در رژیم وگان نیازمند برنامهریزی دقیق است که میتواند زمانبر و چالشبرانگیز باشد، مخصوصاً برای تازهکارها.
افزایش مصرف غذاهای فرآوریشده
برخی وگانها به جای غذاهای کامل و طبیعی، به محصولات فرآوریشده وگان متکی میشوند که ممکن است حاوی مواد افزودنی و نگهدارندههای مضر برای سلامت باشند.
احتمال بروز مشکلات گوارشی
به دلیل مصرف بالای فیبر، وگانها ممکن است دچار گاز، نفخ و حتی یبوست شوند. این مشکلات معمولاً موقتیاند اما میتوانند آزاردهنده باشند.
محدودیتهای اجتماعی
رژیم وگان در برخی محیطها و مهمانیها میتواند محدودیتهایی ایجاد کند. یافتن گزینههای مناسب در منوهای رستورانها چالشبرانگیز است، اگرچه در سالهای اخیر با رواج این رژیم، کسبوکارهای بیشتری محصولات مخصوص وگان ارائه میدهند.
آیا رژیم غذایی وگان برای همه مناسب است؟
رژیم وگان میتواند برای بسیاری از افراد مناسب و سودمند باشد، اما به شرایط خاص نیز بستگی دارد. در اینجا به چند گروه اشاره میشود که این رژیم برای آنها گزینهی خوبی است:
افراد در جستجوی کاهش وزن
در رژیم وگان مصرف غذاهای کمکالری و پرفیبر افزایش مییابد که میتواند کاهش وزن و حفظ وزن ایدهآل را تسهیل کند.
افراد در جستجوی کاهش خطر بیماریهای مزمن
کسانی که میخواهند خطر بیماریهای قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطانها را کاهش دهند، میتوانند از رژیم وگان بهرهمند شوند، زیرا این رژیم غنی از آنتیاکسیدانها، فیبر و ترکیبات ضدالتهابی است.
افراد با توجه به محیط زیست
رژیم وگان تأثیر منفی کمتری بر محیط زیست دارد، زیرا تولید مواد گیاهی معمولاً منابع طبیعی کمتری مصرف کرده و انتشار گازهای گلخانهای را کاهش میدهد.
افراد با توجه به حقوق حیوانات
بسیاری از کسانی که به وگان گرایش مییابند، انگیزه اصلیشان دغدغه حفظ جان و مراعات حقوق حیوانات است. این مهمترین اصل و قانون رژیم وگان محسوب میشود.
به طور کلی، رژیم وگان میتواند برای گروههای مختلف مناسب باشد، اما نیازمند برنامهریزی دقیق و مشورت با متخصصان تغذیه است. با وجود چالشها، با برنامهریزی صحیح و توجه به نیازهای فردی میتوان از مزایای آن بهره برد.
رژیم غذایی وگان به چه افرادی پیشنهاد نمیشود؟
از مزایای تأثیر رژیم وگان بر بدن صحبت کردیم، اما این رژیم برای همه توصیه نمیشود. برخی گروهها ممکن است با آن سازگار نباشند. مهمترین این گروهها عبارتند از:
افراد مبتلا به بیماریهای خاص
بیماران مبتلا به مشکلات گوارشی مانند سندرم روده تحریکپذیر (IBS) ممکن است با مصرف فیبر بالا در رژیم وگان مشکل پیدا کنند.
کودکان و نوجوانان در حال رشد
این گروه نیازهای غذایی خاصی (پروتئین، کلسیم، ویتامین B12، ویتامین D) دارند که تامین آنها در رژیم وگان دشوار است. در صورت تمایل، باید تحت نظر متخصص تغذیه انجام شود.
زنان باردار و شیرده
نیازهای غذایی منحصر به فرد در این دوره (آهن، کلسیم، ویتامین B12، امگا-۳) در رژیم وگان به سختی برآورده میشود. مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه ضروری است.
افراد مسن
مسنان نیز نیازهای خاصی دارند که در رژیم وگان ممکن است به خوبی تامین نشود، مانند ویتامین B12، کلسیم و پروتئین.
ورزشکاران حرفهای
این افراد نیاز به مقادیر بالای پروتئین و مواد مغذی دیگر دارند که در رژیم وگان نیازمند برنامهریزی بسیار دقیق و احتمالاً مکملگیری است.
به طور خلاصه، رژیم وگان برای همه مناسب نیست و برخی گروهها نیاز به دقت ویژه دارند. مشورت با متخصص تغذیه یا پزشک میتواند در تصمیمگیری بهتر کمک کند.
پیش از آغاز رژیم غذایی وگان چه نکاتی را دقت کنیم؟
حتی اگر از گروههای حساس نباشید و رژیم وگان برای شما مناسب به نظر برسد، بهتر است قبل از آغاز موارد زیر را در نظر بگیرید:
احتمال نیاز به مکملهای مواد مغذی
هرچند رژیم وگان میتواند مواد مغذی زیادی تامین کند، اما ممکن است همه را پوشش ندهد. گیاهان به ندرت حاوی ویتامین B12 هستند، بنابراین مکمل برای وگانها الزامی است. سایر مواد مغذی که ممکن است کم باشند: ویتامین D، ید، آهن، روی، کلسیم و اسیدهای چرب امگا-۳. قبل از شروع، با متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه غذایی کامل تدوین شود.
احتمال دریافت نکردن پروتئین کافی
شما میتوانید تمام پروتئین مورد نیاز را از رژیم وگان تأمین کنید، البته با کمی برنامهریزی. تصور رایج اینکه رژیم وگان فاقد پروتئین است یا کمتر از رژیم گوشتخواران پروتئین دارد، غلط است. تمام غذاهای گیاهی حاوی اسیدهای آمینه ضروری هستند، فقط در مقادیر متفاوت. تا زمانی که رژیم گیاهی متنوع داشته باشید، جای نگرانی نیست.
احتمال بروز نفخ
از آنجا که رژیم وگان فیبر بسیار بیشتری نسبت به الگوهای دیگر دارد، بسیاری از افراد در ابتدا نفخ بیشتری تجربه میکنند. شاید یبوست نیز پیش بیاید. این معمولاً موقتی است، اما میتواند آزاردهنده باشد. برای پیشگیری، مصرف فیبر را با گذشت زمان به تدریج افزایش دهید و بدن را هیدراته نگه دارید.
غذاهایی که میتوانید در یک رژیم غذایی وگان مصرف کنید
حذف گوشت، تخممرغ، لبنیات، عسل و تمام محصولات حیوانی در نظریه ساده است. اگر نگران تنوع مواد غذایی یا تامین مواد مغذی هستید، بدانید که برای حفظ سلامت در رژیم وگان، علاوه بر میوه، سبزی، غلات کامل، آجیل و دانهها، موارد زیر هم روی میز هستند:
پروتئینهای گیاهی: پخت و آمادهسازی توفو، سیتان یا تمپه ممکن است کمی تمرین بخواهد، اما میتواند به اندازه پروتئینهای حیوانی خوشمزه باشد. همچنین میتوانید دستورپختهای محبوب حاوی گوشت را بدون گوشت تدوین کنید یا با رژیم وگان سازگار نمایید.
حبوبات: اگر به وگان روی میآورید، بپذیرید که لوبیا و عدس بخش زیادی از غذاهای شما خواهد بود. دستورپختهای جدیدی فراتر از سوپ یا سالاد امتحان کنید تا تنوع حفظ شود.
دسرها: همه به شیرینی نیاز دارند! خبر خوب اینکه دسرهای خوشمزه و غنی بدون لبنیات یا تخممرغ آسان است. در اینترنت «دسرهای پروتئینی وگان» جستجو کنید یا با مواد غذایی در دسترس خلاقیت کنید و دسرهای لذیذ بسازید.
بالاخره رژیم وگان بگیریم یا نه؟
همانطور که از تأثیر رژیم وگان بر بدن گفتیم، هرچند این رژیم برای همه مناسب نیست، اما شواهد فراوانی وجود دارد که نشان میدهد برای کسانی که با آن مشکل ندارند، مزایای سلامتی زیادی دارد.
رژیم وگان مصرف فیبر، سبزیجات و حبوبات را افزایش میدهد که میتواند خطر بیماریهای مزمن را کاهش دهد. در عین حال، نباید فراموش کرد که این رژیم ممکن است فاقد برخی مواد مغذی کلیدی مانند ویتامین B12، آهن، ید، روی، کلسیم، ویتامین D و امگا-۳ باشد. اگر تصمیم به_start_ رژیم وگان گرفتید، حتماً ابتدا با متخصصان تغذیه مشورت کنید. تا حالا رژیم وگان را امتحان کردهاید؟ در حال حاضر هم ادامه میدهید؟ یا به دلایلی رها کردهاید؟ تجربیات و سوالات خود را با ما در میان بگذارید.
منبع: eatingwell.com