بیبی‌اسفناج؛ خواص، ارزش غذایی و تفاوت با اسفناج معمولی
فواید بیبی‌اسفناج برای سلامتی
بیبی‌اسفناج همان اسفناج نابالغ است که سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های مفید برای حفظ تندرستی می‌باشد و برگ‌های لطیف و ملایم آن در رژیم‌های خام‌خواری فوق‌العاده پرطرفدار است. در ادامه، برخی از خواص آن برای سلامتی را بیان می‌کنیم.
۱. سلامت چشم
رنگ سبز بیبی‌اسفناج ناشی از وجود کاروتنوئیدهای رژیمی لوتئین و زآگزانتین است. این دو آنتی‌اکسیدان سلامت چشم را تقویت می‌کنند و احتمال ابتلا به دژنراسیون ماکولا و آب مروارید را کاهش می‌دهند.
🔗 بیشتر بخوانید: زردک: تفاوت با هویج، فواید، روش پخت و مصرف
۲. تنظیم قند خون
وجود آنتی‌اکسیدان آلفا لیپوئیک در بیبی‌اسفناج قند خون را کاهش داده و حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد. این ماده نشانه‌های دیابت مانند سوزن‌سوزن‌شدن دست و پا و بی‌حسی (نوروپاتی محیطی) را نیز تا حدی ملایم می‌سازد.
۳. کاهش احتمال کم‌خونی
اسفناج سرشار از آهن است و ۴ فنجان بیبی‌اسفناج خردشده ۱۵درصد نیاز روزانه بدن به آهن را برآورده می‌کند. بنابراین با مصرف منظم آن در کنار مکمل‌های آهن، احتمال ابتلا به کم‌خونی (آنمی) تا حد زیادی کاهش می‌یابد.
🔗 بیشتر بخوانید: ده ورزش خانگی آسان برای تقویت سلامت قلب
۴. تقویت استخوان‌ها
محتوای ویتامین K و منیزیم بیبی‌اسفناج برای حفظ سلامت و تراکم استخوان‌ها حیاتی است. ۴ فنجان بیبی‌اسfenاج تقریبا ۵ برابر نیاز روزانه به ویتامین K را تأمین می‌کند تا از خطر شکستگی استخوان در امان بمانید.
۵. تقویت سیستم ایمنی
آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند لوتئین، زآگزانتین، بتا کاروتن و کلروفیل همگی نقش بسزایی در تقویت سیستم ایمنی بدن ایفا می‌کنند تا بدن با قدرت مضاعف با عفونت‌ها مبارزه کند و سالم بماند.
🔗 بیشتر بخوانید: تب روماتیسمی: همه آنچه باید درباره این بیماری خودایمنی بدانید
۶. سلامت قلب
بیبی‌اسفناج سرشار از پتاسیم است، ماده مغذی حیاتی که فشار خون را کاهش می‌دهد و فرد را از خطر سکته و بیماری‌های قلبی در امان نگه می‌دارد. محتوای نیترات بیبی‌اسفناج نیز برای سلامت قلب مفید است.
۷. بارداری سالم
بدن زنان برای بارداری بدون مشکل به فولات (اسید فولیک) نیاز دارد. مصرف بیبی‌اسفناج این ماده مغذی را به بدن می‌رساند تا احتمال اسپینا بیفیدا (شکاف مادرزاد مهره‌ها) و آنسفالی (رشدنکردن مغز، جمجمه و پوست سر نوزاد) در مراحل اولیه رشد به حداقل برسد.
۸. پیشگیری از سرطان
گلوکورونیدها و متیلن دی‌اکسی‌فلاونول موجود در بیبی‌اسفناج اثر ضدالتهابی دارند و خطر سرطان سینه و سرطان تخمدان را در نطفه خفه می‌کنند. تحقیقات اثر ضدسرطانی این دو ترکیب را تأیید کرده‌اند.
مواد مغذی بیبی‌اسفناج
بیبی‌اسfenاج انواع ویتامین‌ها و مواد مغذی موردنیاز بدن را تأمین می‌کند و جلوی بسیاری از بیماری‌های رایج را می‌گیرد.
۱. ویتامین ث
- جلوگیری از آسیب سلولی؛
- بهبود سریع‌تر زخم‌ها؛
- کمک به تقویت سیستم ایمنی؛
- کلاژن‌سازی؛
- جذب بهتر آهن؛
- حفظ سلامت لثه‌ها.
۲. ویتامین ب
- کمک به هضم بهتر؛
- تقویت عملکرد مغز؛
- افزایش انرژی بدن؛
- تولید سلول‌های قرمز؛
- پیشگیری از بیماری‌های قلب و عروق.
۳. ویتامین آ و بتاکاروتن
- بینایی بهتر در نور کم؛
- جلوگیری از خشکی چشم؛
- مقابله با بیماری‌های قلبی؛
- مقابله با رادیکال‌های آزاد؛
- کاهش آسیب‌های سلولی.
۴. فسفر
- بهبود سلامت استخوان و دندان؛
- کمک به کلیه برای دفع سموم؛
- مدیریت و ذخیره انرژی؛
- انقباض و ریکاوری عضلات.
۵. کلسیم
- عملکرد بهتر عضلات؛
- بهبود عملکرد اعصاب؛
- محافظت از استخوان‌ها؛
- حفاظت از قلب و تنظیم فشار خون با سفت‌کردن عروق خونی.
ارزش غذایی بیبی‌اسفناج
در جدول زیر ارزش غذایی ۱۰۰ گرم بیبی‌اسfenاج و اسفناج معمولی را مشاهده می‌کنید.
| بیبی اسفناج | اسفناج | |
| کالری | ۲۱ | ۲۲ |
| پروتئین | ۲٫۸۵ گرم | ۲٫۹۱ گرم |
| کربوهیدرات | ۲٫۴۱ گرم | ۲٫۶۴ گرم |
| فیبر | ۱٫۶ گرم | ۱٫۶ گرم |
| چربی | ۰٫۶۲ گرم | ۰٫۶ گرم |
| بتا کاروتن | ۳۴۰۰ میکروگرم | ۳۶۷۰ میکروگرم |
| ویتامین ث | ۲۶٫۵ میلی‌گرم | ۳۰٫۳ میلی‌گرم |
| ویتامین ب ۶ | ۰٫۲۰ میلی‌گرم | ۰٫۲۱ میلی‌گرم |
| ویتامین ب ۹ | ۱۱۶ میکروگرم | ۱۱۳ میکروگرم |
| ویتامین ب ۱ | ۰٫۰۷ میلی‌گرم | ۰٫۰۷ میلی‌گرم |
| ویتامین ب ۲ | ۰٫۱۹ میلی‌گرم | ۰٫۱۹ میلی‌گرم |
| ویتامین ب ۳ | ۰٫۵۵ میلی‌گرم | ۰٫۵۱ میلی‌گرم |
| منیزیم | ۹۳ میلی‌گرم | ۹۳ میلی‌گرم |
| فسفر | ۳۹ میلی‌گرم | ۴۱ میلی‌گرم |
| پتاسیم | ۵۸۲ میلی‌گرم | ۴۶۰ میلی‌گرم |
| آهن | ۱٫۲۶ میلی‌گرم | ۱٫۰۵ میلی‌گرم |
| مس | ۰٫۰۸ میلی‌گرم | ۰٫۰۸ میلی‌گرم |
| کلسیم | ۶۸ میلی‌گرم | ۶۷ میلی‌گرم |
| زینک | ۰٫۴۵ میلی‌گرم | ۰٫۴۲ میلی‌گرم |
تفاوت اسفناج و بیبی‌اسfenاج
- بیبی‌اسfenاج ۲ تا ۴ هفته و اسفناج بالغ ۱٫۵ تا ۲ ماه بعد از کاشت، برداشت می‌شود.
- برگ‌های بیبی‌اسfenاج کوچک است و نهایتا ۵ سانتی‌متر رشد می‌کند. برگ اسفناج بالغ بزرگ‌تر، سبز‌تر و ضخیم‌تر است.
- بیبی‌اسfenاج شیرین‌تر، آبدارتر و ملایم‌تر است، اما طعم اسفناج بالغ به تلخی می‌زند.
- اسفناج بالغ برای پخت‌و‌پز، تفت‌دادن، بخارپزکردن و برشته‌کردن مناسب‌تر است، در حالی که بیبی‌اسfenاج طعم شیرین و ملایمی به سالاد، اسموتی و ساندویچ می‌دهد.
- قیمت بیبی‌اسfenاج بیشتر از اسفناج بالغ است.
تهیه چند غذای ساده با بیبی‌اسfenاج
۱. مرغ و اسفناج با سس صدف
برای چشیدن طعم دلپذیر مرغ و سبزیجات، این غذای سبک و خوشمزه را برای وعده شام امتحان کنید.
مواد لازم
- ۴۵۰ گرم سینه مرغ بدون استخوان خردشده؛
- ۱ قاشق غذاخوری نشاسته ذرت؛
- ۲۰۰ گرم نخودفرنگی؛
- ۲۰۰ گرم بیبی‌اسfenاج؛
- ۱ فنجان فلفل دلمه‌ای قرمز خردشده؛
- نصف فنجان آب مرغ؛
- ۲ قاشق چای‌خوری سیر ریز‌شده؛
- ۲ قاشق چای‌خوری زنجبیل تازه خردشده؛
- ۲ قاشق غذاخوری سس صدف؛
- ۱ قاشق چای‌خوری روغن کنجد؛
- ۱ قاشق چای‌خوری نمک کوشر؛
- نصف قاشق چای‌خوری فلفل سیاه؛
- نصف قاشق چای‌خوری شکر؛
- ۲ قاشق غذاخوری روغن نباتی؛
- برنج پخته داغ یا کینوآ برای سرو.
دستور تهیه
- مرغ را با نمک، فلفل و نشاسته ذرت در کاسه‌ای بزرگ مخلوط کنید و کنار بگذارید.
- سس صدف، روغن کنجد و شکر را نیز با هم مخلوط کنید.
- تابه‌ای بزرگ را روی حرارت متوسط بگذارید. ۱ قاشق غذاخوری روغن نباتی، سیر و زنجبیل را در تابه بریزید و تفت دهید. سپس مرغ را به تابه اضافه کنید و ۲ دقیقه تفت دهید تا رنگش سفید شود و سپس تابه را از روی حرارت بردارید.
- تابه خالی‌شده را مجددا روی حرارت بگذارید. روغن بریزید، نخود و فلفل دلمه‌ای و شکر را اضافه کنید و ۱ دقیقه تفت دهید. سپس اسفناج را بیفزایید و صبر کنید آب اسفناج کاملا کشیده شود.
- در آخر آب مرغ را روی اسفناج‌ها بریزید و وقتی به جوش آمد، مخلوط سس صدف و مرغ نیمه‌پخته را اضافه کنید و صبر کنید تا مرغ کاملا بپزد.
- با برنج داغ یا کینوا سرو کنید.
۲. پاستای سیر و اسفناج با سس آلفردو
طرف‌دار پاستا با سس آلفردو هستید؟ این بار به‌جای مرغ یا گوشت، ترکیب بی‌نظیر سیر و اسفناج را امتحان کنید.
مواد لازم
- ۴۰۰ گرم پاستا؛
- ۲ قاشق غذاخوری کره یا روغن زیتون؛
- ۳ حبه سیر خردشده؛
- ۲ پیمانه شیر؛
- ۱۸۰ گرم پنیر خامه‌ای؛
- ۱ پیمانه پنیر پارمسان؛
- ۴ پیمانه بیبی‌اسfenاج؛
- ادویه به مقدار لازم.
دستور تهیه
- پاستا را با آب جوش و نمک بپزید و نیم‌پز آبکش کنید. هرگز به آب پاستا روغن اضافه نکنید، چون منافذ دانه‌های پاستا را می‌بندد و نمی‌گذارد خوب طعم‌دار شود.
- در تابه‌ای بزرگ سیر و کره را ۲ دقیقه تفت دهید و به‌محض آنکه عطر سیر بلند شد، شیر را اضافه کنید. هم بزنید تا شیر گرم شود.
- پنیر خامه‌ای را اضافه کنید و هم بزنید تا ذوب شود.
- پنیر پارمسان را اضافه کنید و به هم‌زدن ادامه دهید.
- وقتی سس پاستا غلیظ شد، نوبت اضافه‌کردن بیبی‌اسfenاج‌هاست. برگ‌های اسفناج را همراه با کمی ادویه به ظرف سس اضافه کنید و ۲ تا ۳ دقیقه بپزید.
- پاستای پخته و آب‌کشی‌شده را به ظرف سس اضافه کنید و هم بزنید تا پاستا طعم بگیرد و به غلظت دلخواه برسد.
۳. سوپ اسفناج و خامه
سوپ اسفناج و خامه سوپ مجلسی بسیار لذیذی است که در صورت سرو به‌عنوان پیش‌غذا، به هضم غذای اصلی کمک می‌کند.
مواد لازم
- ۹۰۰ گرم اسفناج تازه؛
- ۱ عدد پیاز متوسط خردشده؛
- یک‌چهارم پیمانه آرد گندم؛
- ۵ قاشق غذاخوری کره بدون نمک؛
- ۴ پیمانه آب مرغ؛