تمپه چیست؛ راهنمای کامل تهیه، نگهداری و ۹ دستور غذایی خوشمزه
تمپه یک غذای سنتی اندونزی با قدمت چند هزار ساله است که از سویای تخمیرشده تهیه می‌شود. این محصول در دهه ۱۹۷۰ وارد کشورهای غربی شد و به عنوان جایگزین عالی گوشت شناخته می‌شود. در این مقاله نحوه تهیه خانگی، نگهداری و چندین دستور غذایی با تمپه را مرور می‌کنیم.
تمپه؛ غذاهای ریشه در اندونزی
تمپه کیک‌همانندی است که از لوبیای سویای پخته و کمی تخمیرشده ساخته می‌شود. فرآیند تخمیر باعث تجزیه اسید فیتیک شده و هضم نشاسته سویا را آسان‌تر میکند. پس از تخمیر، دانه‌های سویا به یک توده سفت و مسطح چسبیده تبدیل می‌شوند. تمپه کاملاً گیاهی، مناسب وگان‌ها و گیاه‌خواران است و طبیعتاً فاقد گلوتن می‌باشد.
🔗 بیشتر بخوانید: ۵ نوع از انواع خودمراقبتی برای همه جنبه‌های زندگی شما_آفتاب وطن
ارزش غذایی تمپه
نصف واحد تمپه کوچک (معادل نصف همبرگر کوچک) شامل موارد زیر است:
- ۱۸ گرم پروتئین
- ۱۲ گرم کربوهیدرات
- ۴.۵ گرم چربی
علاوه بر این، تمپه منبع غنی کلسیم، آهن و پتاسیم محسوب می‌شود.
🔗 بیشتر بخوانید: تاثییر نوشابه رژیمی بر دیابت: دوست یا دشمن؟ بازدید کامل مزایا، معایب و حقایق علمی_آفتاب وطن
نحوه تهیه تمپه در خانه
مواد لازم
- ۲.۵ فنجان لوبیای سویای کاملا خشک
- ۲ قاشق غذاخوری سرکه سفید
- ۱ قاشق چای‌خوری خمیرمایه تمپه
مراحل تهیه
۱. لوبیاهای سویا را در کاسه‌ای بزرگ بریزید و ۱۲ ساعت (یک شب) بخیسانید.
۲. سویاها را از آب خارج کرده، پوست‌های آن‌ها را جدا کنید و دانه‌ها را از وسط به دو نیمه تقسیم کنید. این مرحله زمان‌برترین قسمت کار است (۱۰ تا ۲۰ دقیقه).
🔗 بیشتر بخوانید: فرزند پروری مقتدرانه؛ والدین مقتدر چطور فرزندشان را پرورش می‌کنند؟_آفتاب وطن
۳. سویاهای پوست‌کنده را در قابلمه‌ای با آب (۷ سانتی‌متر بالاتر از سطح دانه‌ها) بریزید و بگذارید بجوشد. کف‌های سطح آب را بردارید، حرارت را کم کنید و ۴۵ دقیقه بپزید تا نرم شوند (نه خمیر شوند). در حین پخت درب قابلمه را کمی باز بگذارید.
۴. دو کیسه پلاستیکی زیپ‌دار تهیه کنید و با سیخ یا سوزن بزرگ روی آن‌ها سوراخ‌هایی با فاصله ۲ سانتی‌متری ایجاد کنید.
۵. سویاهای پخته را خارج کرده، روی کاغذ پخت پهن کنید و با کاغذ دیگر فشار دهید تا رطوبت سطحی جذب شود.
۶. سویاها را کاملاً خنک کنید. در کاسه‌ای خشک بریزید، سرکه اضافه کرده و به خوبی مخلوط کنید. سرکه از رشد باکتری‌های نامطلوب جلوگیری میکند.
۷. خمیرمایه تمپه را به سویاها اضافه کرده و یکنواخت کنید.
۸. مواد را به دو بخش تقسیم کرده، هر کدام را در یک کیسه بریزید. زیپ را ببندید و با دست مواد را به شکلی مسطح و یکنواخت پهن کنید.
۹. کیسه‌ها را در انکوباتور (گرمخانه) در دمای ۳۰ تا ۳۲ درجه سانتی‌گراد برای ۲۴ تا ۴۸ ساعت قرار دهید. اگر انکوباتور ندارید، می‌توانید از محیط گرم مانند پشت بخاری یا کابینت با لامپ حرارتی استفاده کنید. کنترل دما حیاتی است: دما کم باعث رشد باکتری‌های مخرب و دما بالا مانع رشد قارچ میسیلیوم می‌شود.
۱۰. پس از ۱۲ تا ۲۴ ساعت لایه‌های سفید میسیلیوم روی دانه‌ها نمایان می‌شوند. تا ۴۸ ساعت ممکن است طول بکشد. وقتی لایه سفید متراکم شده و تمپه سفت و محکم مانند کیک شد، به همراه بوی مطبوع (و احتمالاً بوی ملایم آمونیاک) برای مصرف آماده است.
۱۱. تمپه‌ها را از کیسه بیرون آورید، به دمای اتاق برسانید، سپس در ظرفی محکم‌دریچه در یخچال نگهداری کنید. تمپه خام ۱ هفته تا ۱۰ روز در یخچال و ۳ ماه در فریزر ماندگار است. تمپه پخته حداکثر ۳ روز در یخچال قابل نگهداری می‌باشد.
نکات مهم
- تمپه می‌تواند خام یا پخته خورده شود، اما اکثر مردم به دلیل طعم تلخ خامی، آن را پخته ترجیح می‌دهند.
- نقاط سیاه یا خاکستری در کنار سوراخ‌های کیسه طبیعی هستند و نشانه اسپورهای قارخ میسیلیوم می‌باشند. اما اگر رنگ‌های دیگر، بافت خمیری بیش از حد یا بوی بد مشاهده کردید، تمپه را دور بریزید.
خرید تمپه
تمپه در بیشتر فروشگاه‌های مواد غذایی سالم و بخش محصولات لبنی (کنار توفو) در دسترس است.
۹ دستور غذایی جذاب با تمپه
۱. خوراک تند تمپه وگان
مواد لازم
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۲۵۰ گرم تمپه (خردشده به تکه‌های کوچک)
- ۲ قاشق چای‌خوری سس سویا
- ۱ فلفل دلمه‌ای قرمز (خردشده)
- ۱ فلفل دلمه‌ای سبز (خردشده)
- ۲ حبه سیر (رنده‌شده)
- ۱ پیاز (خردشده)
- ۱۰۰ گرم فلفل تند سبز
- ۳۰ گرم لوبیا قرمز
- ۱ قاشق پودر فلفل قرمز تند
- نصف قاشق چای‌خوری زیره
- یک‌چهارم قاشق چای‌خوری فلفل کاین (یا به میزان طعم‌دهی)
- گشنیز تازه برای تزئین (اختیاری)
نحوه تهیه
۱. تمپه‌ها را در ۱ قاشق روغن زیتون ۳ تا ۵ دقیقه تفت دهید.
۲. سس سویا اضافه کرده، ۱-۲ دقیقه دیگر تفت دهید و کنار بگذارید.
۳. در ماهیتابه بزرگ، پیاز، سیر و فلفل‌دلمه‌ای‌ها را در روغن باقی‌مانده تفت دهید تا نرم شوند.
۴. حرارت را کم کنید، بقیه مواد (به جز گشنیز) را اضافه کنید.
۵. در صورت نیاز اندکی آب بیافزایید و ۲۰ تا ۴۰ دقیقه بپزید.
۶. با گشنیز تزئین کرده و سرو کنید.
۲. تمپه ترش و شیرین وگان
مواد لازم
- ۲۵۰ تا ۳۰۰ گرم تمپه (خردشده)
- سه‌چهارم پیمانه سوپ سبزیجات
- ۲ قاشق غذاخوری سس سویا
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
مواد سس
- ۴۵۰ گرم آب آناناس و چند تکه آناناس خردشده
- یک‌چهارم فنجان سرکه سیب یا سفید
- ۱ قاشق غذاخوری نشاسته ذرت
- ۱ فلفل دلمه‌ای سبز یا قرمز (خردشده)
- ۱ پیاز متوسط
- برنج پخته برای سرو
نحوه تهیه
۱. تمپه، سوپ سبزیجات و سس سویا را در ماهیتابه ۱۰ دقیقه بپزید تا تمپه نرم شود.
۲. مایع را خارج کرده، تمپه را در روغن زیتون ۳-۵ دقیقه تفت دهید تا قهوه‌ای شود.
۳. آب آناناس، شکر قهوه‌ای، سرکه و نشاسته ذرت را برای سس در ماهیتابه دیگر هم بزنید، روی حرارت متوسط قرار دهید و مدام هم بزنید.
۴. فلفل و پیاز را به سس اضافه کنید تا غلیظ شود.
۵. حرارت را کم کنید، تمپه‌ها و تکه‌های آناناس را اضافه کرده بگذارید بپزد.
۶. با برنج سرو کنید.
۳. بیکن تمپه
زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه | زمان پخت: ۲۰ دقیقه | زمان مزه‌دارکردن: ۲ ساعت | برای ۴ نفر
ارزش غذایی: ۲۲۸ کالری، ۱۷ گرم چربی، ۱۰ گرم کربوهیدرات، ۱۲ گرم پروتئین
مواد لازم
- ۲ قاشق غذخوری سس سویا
- ۳ قاشق غذاخوری روغن سبزیجات
- ۱ قاشق غذاخوری شربت افرا
- ۲ قاشق چای‌خوری شکر قهوه‌ای
- ۱ قاشق چای‌خوری پاپریکای دودی
- نصف قاشق چای‌خوری دود مایع
- یک‌چهارم قاشق چای‌خوری نمک نرم
- یک‌چهارم قاشق چای‌خوری فلفل سیاه
- یک‌هشتم قاشق چای‌خوری زیره سیاه
- یک‌هشتم قاشق چای‌خوری گشنیز آسیاب‌شده
- یک‌هشتم قاشق چای‌خوری پودر فلفل قرمز
- ۲۵۰ گرم تمپه (برش‌های نواری)
نحوه تهیه
۱. تمام مواد مزه (به جز روغن و تمپه) را در کاسه مخلوط کنید تا شکر حل شود.
۲. تمپه‌ها را در مزه بگذارید، ۲ ساعت در دمای اتاق بگذارید (همه تکه‌ها را به خوبی مزه کنید).
۳. تمپه‌ها را از مزه خارج کنید.
۴. ۲ قاشق روغن باقی‌مانده را به تمپه‌ها اضافه کنید، در ماهیتابه داغ هر طرف ۴-۵ دقیقه تفت دهید تا قهوه‌ای شوند.
۵. بیکن تمپه hazır است!
۴. برگر تمپه کلاسیک
زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه | زمان پخت: ۱۵ دقیقه | برای ۴ نفر
ارزش غذایی: ۲۸۰ کالری، ۱۲ گرم چربی، ۲۵ گرم کربوهیدرات، ۱۸ گرم پروتئین
مواد لازم
- ۲۵۰ گرم تمپه (رنده‌شده)
- ۱ قاشق غذاخوری سس سویا
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۱ قاشق چای‌خوری خردل
- ۱ قاشق چای‌خوری ادویه برگر (یا مخلوط پاپریکا، فلفل سیاه، پودر سیر)
- نصف پیمانه آرد سوخاری
- ۱ پیاز کوچک (رنده‌شده)
- ۱ تخم‌مرغ (یا جانشین گیاهی)
- نان همبرگر، کاهو، گوجه و سس دلخواه برای سرو
نحوه تهیه
۱. تمپه رنده، سس سویا، خردل، ادویه و پیاز را مخلوط کنید.
۲. آرد سوخاری و تخم‌مرغ اضافه کرده، ورز دهید تا خمیر منسجم شود.
۳. به ۴ تکه تقسیم کرده، شکل برگر دهید.
۴. در روغن زیتون هر طرف ۴-۵ دقیقه سرخ کنید.
۵. در نان همبرگر با سبزیجات و سس سرو کنید.
۵. سالاد تمپه با سس بادام‌زمینی
زمان آماده‌سازی: ۱۵ دقیقه | زمان پخت: ۱۰ دقیقه | برای ۲ نفر
ارزش غذایی: ۳۵۰ کالری، ۱۴ گرم چربی، ۳۰ گرم کربوهیدرات، ۲۰ گرم پروتئین
مواد لازم
- ۲۰۰ گرم تمپه (مکعبی)
- ۲ قاشق غذاخوری سس سویا
- ۱ قاشق غذاخوری روغن کنجد
- ۱ پیمانه کلم بنفش خردشده
- ۱ پیمانه هویج رنده‌شده
- ۱ پیمانه جوانه ماش یا اسفناج
- ۱ قاشق غذاخوری کنجد بوداده
مواد سس بادام‌زمینی
- ۲ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی
- ۱ قاشق غذاخوری عسل یا شیره افرا
- ۱ قاشق غذاخوری آب‌لیمو
- ۱ قاشق چای‌خوری سس سویا
- نصف قاشق چای‌خوری زنجبیل تازه رنده
- کمی آب برای رقیق کردن
نحوه تهیه
۱. تمپه را با سس سویا و روغن کنجد مخلوط کرده ۱۰ دقیقه بگذارید.
۲. در ماهیتابه داغ ۵-۷ دقیقه تفت دهید تا طلایی شود.
۳. کلم، هویج و جوانه‌ها را در کاسه بزرگ ترکیب کنید.
۴. مواد سس را مخلوط کرده روی سالاد بریزید.
۵. تمپه سرخ‌شده را روی سالاد چینید و با کنجد تزئین کنید.
۶. خوراک تمپه با سبزیجات مدیترانه‌ای
زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه | زمان پخت: ۲۵ دقیقه | برای ۳ نفر
ارزش غذایی: ۳۲۰ کالری، ۱۵ گرم چربی، ۳۵ گرم کربوهیدرات، ۲۲ گرم پروتئین
مواد لازم
- ۲۵۰ گرم تمپه (مکعبی)
- ۱ بادمجان (مکعبی)
- ۱ کدو سبز (حلقه‌ای)
- ۱ فلفل دلمه‌ای قرمز (نواری)
- ۲ گوجه‌فرنگی (خردشده)
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۱ قاشق چای‌خوری پونه کوهی خشک
- ۱ قاشق چای‌خوری آویشن خشک
- نمک و فلفل سیاه
- نصف پیمانه زیتون سیاه (خردشده)
- ۱ قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک
نحوه تهیه
۱. روغن زیتون را در ماهیتابه بزرگ گرم کنید، تمپه را ۵ دقیقه تفت دهید.
۲. بادمجان، کدو و فلفل دلمه‌ای را اضافه کرده ۱۰ دقیقه تفت دهید.
۳. گوجه‌فرنگی، پونه کوهی، آویشن، نمک و فلفل را بیفزایید، ۱۰ دقیقه بپزید.
۴. زیتون و سرکه بالزامیک را اضافه کنید، ۲ دقیقه دیگر بپزید.
۵. با نان تازه یا برنج سرو کنید.
۷. تمپه کاری هندی
زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه | زمان پخت: ۲۰ دقیقه | برای ۴ نفر
ارزش غذایی: ۳۰۰ کالری، ۱۲ گرم چربی، ۳۲ گرم کربوهیدرات، ۱۸ گرم پروتئین
مواد لازم
- ۲۵۰ گرم تمپه (مکعبی)
- ۱ پیاز (خردشده)
- ۲ سیر (رنده)
- ۱ قاشق چای‌خوری زنجبیل تازه (رنده)
- ۲ گوجه‌فرنگی (پوره‌شده)
- ۱ پیمانه شیر نارگیل
- ۱ قاشق غذاخوری پودر کاری
- ۱ قاشق چای‌خوری زردچوبه
- ۱ قاشق چای‌خوری زیره آسیاب‌شده
- ۱ قاشق چای‌خوری پودر گشنیز
- ۲ قاشق غذاخوری روغن نارگیل
- نمک و فلفل سیاه
- برگ گشنیز تازه برای تزئین
نحوه تهیه
۱. روغن نارگیل را گرم کنید، تمپه را ۵ دقیقه تفت دهید تا طلایی شود، کنار بگذارید.
۲. پیاز را در همان ماهیتابه تفت دهید تا شفاف شود.
۳. سیر، زنجبیل و ادویه‌ها را اضافه کنید، ۱ دقیقه تفت دهید.
۴. پوره گوجه‌فرنگی را اضافه کرده ۵ دقیقه بپزید تا غلیظ شود.
۵. شیر نارگیل و تمپه‌های سرخ‌شده را اضافه کنید.
۶. ۱۰ دقیقه بپزید تا طعم‌ها ترکیب شوند.
۷. با گشنیز تزئین کرده، با برنج یا نان سرو کنید.
۸. تمپه گریل‌شده با سس تریاکی
زمان آماده‌سازی: ۱۵ دقیقه | زمان پخت: ۱۰ دقیقه | برای ۳ نفر
ارزش غذایی: ۲۷۰ کالری، ۱۰ گرم چربی، ۲۸ گرم کربوهیدرات، ۱۹ گرم پروتئین
مواد لازم
- ۲۰۰ گرم تمپه (برش‌های نازک)
- ۳ قاشق غذاخوری سس سویا
- ۲ قاشق غذاخوری شکر قهوه‌ای
- ۱ قاشق چای‌خوری سیر رنده
- ۱ قاشق چای‌خوری زنجبیل رنده
- ۱ قاشق غذاخوری سرکه برنج
- ۱ قاشق چای‌خوری نشاسته ذرت (حل‌شده در ۲ قاشق آب)
- ۱ قاشق چای‌خوری روغن کنجد
- ۱ قاشق چای‌خوری کنجد بوداده برای تزئین
نحوه تهیه
۱. در قابلمه کوچک، سس سویا، شکر، سیر، زنجبیل، سرکه برنج و نشاسته ذرت را ترکیب کنید.
۲. روی حرارت متوسط هم بزنید تا غلیظ شود، از روی حرارت بردارید.
۳. برش‌های تمپه را در سس مزه کنید، ۱۵ دقیقه بگذارید.
۴. ماهیتابه گریل را گرم کنید، تمپه‌ها را هر طرف ۳-۴ دقیقه گریل کنید.
۵. کنجد بپاشید، با برنج یا سبزیجات بخارپز سرو کنید.
۹. تمپه با سس پستو و سبزیجات کبابی
زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه | زمان پخت: ۲۰ دقیقه | برای ۲ نفر
ارزش غذایی: ۲۹۰ کالری، ۱۴ گرم چربی، ۲۷ گرم کربوهیدرات، ۱۸ گرم پروتئین
مواد لازم
- ۲۰۰ گرم تمپه (مکعبی)
- ۱ کدو سبز (حلقه‌ای)
- ۱ بادمجان (مکعبی)
- ۱ فلفل دلمه‌ای زرد (خردشده)
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۲ قاشق غذاخوری سس پستو
- ۱ قاشق چای‌خوری سرکه بالزامیک
- نمک و فلفل سیاه
نحوه تهیه
۱. فر را روی ۲۰۰ درجه سانتی‌گراد گرم کنید.
۲. تمپه، کدو، بادمجان و فلفل را با روغن زیتون، نمک، فلفل و سرکه بالزامیک مخلوط کنید.
۳. روی سینی فر پهن کنید، ۲۰ دقیقه بپزید تا طلایی شوند.
۴. سس پستو را اضافه کرده خوب هم بزنید.
۵. گرم سرو کنید، در صورت تمایل با برنج یا نان.
نحوه استفاده از تمپه در غذاهای متنوع
ایده‌هایی برای ترکیب تمپه با سالاد، سوپ، ساندویچ و غذاهای دیگر
۱. سالادهای مقوی با تمپه
تمپه سرخ‌شده یا کبابی، جایگزین عالی مرغ یا گوشت در سالادها است. پیشنهادها:
- سالاد مدیترانه‌ای: تمپه گریل‌شده با سبزیجات تازه، زیتون، پنیر فتا و سس لیمو
- سالاد آسیایی: تمپه سرخ‌شده با روغن کنجد، جوانه‌ها، هویج رنده و سس سویا
- سالاد سزار گیاهی: تکه‌های تمپه سرخ‌شده به جای مرغ، با کاهو، نان تست‌شده و سس مخصوص سزار
۲. سوپ‌های خوش‌طعم با تمپه
اضافه کردن تمپه خردشده به سوپ‌ها باعث افزایش ارزش غذایی و بافت دلپذیر می‌شود:
- سوپ عدس و تمپه: عدس قرمز، گوجه‌فرنگی، ادویه‌ها و تکه‌های تمپه برای سوپی غلیظ و مغذی
- سوپ سبزیجات و تمپه: ترکیبی از سبزیجات تازه، آب سبزیجات و تمپه سرخ‌شده
- رامن با تمپه: تمپه مزه‌دارشده در سس سویا و زنجبیل، همراه با نودل و سبزیجات
۳. ساندویچ‌ها و برگرهای خوشمزه با تمپه
تمپه می‌تواند جایگزین گوشت در ساندویچ‌ها و برگرها باشد:
- ساندویچ باربیکیو تمپه: تمپه کبابی با سس باربیکیو، آووکادو و سبزیجات تازه
- برگر تمپه: ترکیب تمپه له‌شده با ادویه‌ها، پیاز و آرد برای برگر گیاهی خوشمزه
- ساندویچ تمپه و آووکادو: تمپه سرخ‌شده، آووکادو، گوجه‌فرنگی و سس خردل در نان تست‌شده
۴. دیگر غذاهای خلاقانه با تمپه
- تمپه تفت‌داده با برنج و سبزیجات: شبیه غذای آسیایی «استیر فرای»
- تمپه گریل‌شده با سیب‌زمینی شیرین و سس تاهینی
- تمپه مزه‌دارشده در سس سویا و خردل، سرو‌شده با کینوا و سبزیجات بخارپز
تفاوت تمپه با توفو و سیتان
- طعم تمپه ملایم‌تر از توفو است.
- تمپه از دانه کامل سویا تهیه می‌شود، درحالی‌که توفو از شیر سویا حاصل می‌آید.
- تمپه برخلاف توفوی نرم، بافتی سفت و محکم دارد و به‌راحتی خرد نمی‌شود.
سیتان که «گوشت گندم» نیز نامیده می‌شود، از گلوتن (پروتئین گندم) به دست می‌آید و بنابراین فاقد گلوتن نیست. با سیتان می‌توان کالباس‌های گیاهی ساخت؛ البته برخی تولیدکنندگان برای طعم‌دهی به آن ادویه اضافه می‌کنند.
کلام آخر
امیدواریم این راهنما برای شما مفید واقع شده باشد. اگر شما هم تجربه تهیه تمپه سویا دارید و نکات خاصی می‌دانید، خوشحال می‌شویم آن را در اشتراک بگذارید.