شنا در بارداری؛ بیش از ۱۰ مزیت شگفتانگیز و نکات ضروری برای مراقبت
شنا ورزش آبی بسیار خوبی است که باعث آرامش بدن و ذهن میشود. اگر به طور منظم شنا میکنید، احتمالاً تمایل دارید در دوران بارداری نیز ادامه دهید. با این حال ممکن است نگران اثرات شنا بر جنین باشید و بخواهید ابتدا امنیت را بررسی کنید. به همین دلیل برای کسب اطلاعات کامل درباره شنا در بارداری و نکات مهم مربوطه تا انتهای مقاله با ما بمانید.
ایمنی شنا در بارداری
با رعایت احتیاطات لازم، شنا در بارداری کاملاً ایمن است و حتی میتوان گفت هیچ ورزشی به اندازه شنا برای این دوره مناسب نیست. شنا به حفظ تناسب اندام کمک میکند تا در میان تغییرات بدنی ناشی از بارداری احساس بهتری داشته باشید و خطر سقوط یا آسیبهای جدی وجود ندارد. با این حال اگر تازه شنا را آغاز کردهاید یا بارداری پرخطر دارید، حتماً با پزشک، ماما یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
🔗 بیشتر بخوانید: امین مختاری عضو شاخه علمی هنر و ادبیات جهاددانشگاهی شد
مزایای شنا در بارداری
شنا نوعی ورزش هوازی برای تمرینات قدرتی و توانبخشی است. در شنا، آب بدون توجه به وزن اضافه شده در بارداری، شناوری را فراهم میکند. به همین دلیل سهماهه سوم بارداری زمان منحصربهفردی برای ورود به آب است. شنا در بارداری مزایای زیادی دارد که مهمترین آنها را در ادامه توضیح دادهایم.
۱. ایجاد آسایش
شنا تحمل قلبیعروقی و عضلانی را متعادل کرده و استرس را از بین میبرد. همانند سایر تمرینات، شنا بدن را تحریک میکند تا اندورفین ترشح کند. این ماده باعث کاهش درد و ایجاد حس بهتر در دوران بارداری میشود.
🔗 بیشتر بخوانید: نان باینری چیست؟ + تست خودکاوی هویت جنسیتی
۲. از بین بردن ورم و درد
رشد رحم فشار زیادی به بدن وارد میکند، اما ویژگی شناوری آب حس سبکی به شما میدهد. شنا به تقویت عضلات اطراف مفاصل و تاندونها کمک کرده و درد مفصل و کمر را کاهش میدهد.
۳. بهبود تناسب قلبیعروقی
افزایش ضربان قلب برای مدت کوتاه برای سلامت قلب مفید است. شنا ورزش قلبیعروقی است که ظرفیت ریه را بهبود میدهد و به شما اجازه میدهد راحتتر نفس بکشید. این امر استقامت شما در زایمان را افزایش و احتمال خستگی را کاهش میدهد.
🔗 بیشتر بخوانید: شیر خشک کودک؛ هرآنچه باید بدانید
۴. تقویت بدن
شنا گروهی از عضلات دست و پا را درگیر کرده و حجم عضله را افزایش میدهد. از آنجا که در دوران بارداری وزن اضافه میکنید، عضلات استقامت خود را از دست میدهند. با شنا این استقامت مجدداً به دست میآید. تقویت عضلات با آبدرمانی میتواند مدت زایمان را کوتاه کند، چون عضلات شما قویتر شده و انقباضات مؤثرتر خواهند بود.
۵. جلوگیری از گرمای زیاد
در دوران بارداری، دمای بدن به طور طبیعی افزایش مییابد. این گرما به دلیل افزایش جریان خون به پوست و متابولیسم جنین تشکیل میشود. با شنا میتوانید با گرما مقابله کنید و دمای داخلی بدن را در حد مناسب نگه دارید.
۶. حمایت از قرارگیری جنین در حالت مناسب
به نظر میرسد شنا به اصلاح حالت جنین کمک میکند. از آنجا که شکم در آب سبک میشود، بدن شما در حالت هماهنگی قرار میگیرد و احتمالاً به «جنین بریچ» (متولد شدن با پا) کمک میکند. همچنین نوسان ضربان قلب جنین در زنانی که در آب ورزش میکنند، کمتر از زنانی است که روی زمین ورزش میکنند.
۷. بهبود زایمان
ورزشهای آبی مانند شنا حجم و قدرت عضلات را افزایش میدهند که به زایمان کمک میکند. از طرفی شنا عضلات ران را قوی و منعطف میکند که باعث میشود زایمان سریعتر و راحتتر باشد.
۸. بهبود خواب
پس از شنا حس آسایش میکنید و کیفیت خواب شما بهبود مییابد. با اجازه پزشک، در دوران بارداری شنا کنید. با این حال هربار که به آب میروید، حتماً کارهای ایمنی را انجام دهید.
۹. بهبود سلامت روان
بر اساس گزارش سازمان بهداشت جهانی، اختلالات روانی مانند افسردگی در ۱۰ درصد زنان باردار و پس از زایمان در ۱۳ درصد مادران شایع است. بر اساس مشاهدات، فعالیت در دوران بارداری مانند شنا به بهبود سلامت روان و کاهش احتمال بروز اختلالات رودهای پس از زایمان کمک میکند. خروج از خانه و تعامل با افراد باردار در کلاسهای هوازی مانند آبدرمانی یا شنا نیز به گسترش شبکه ارتباطی شما و دریافت حمایتی پس از زایمان منجر میشود.
سایر مزایای شنا در بارداری
- بهبود جریان خون؛
- تقویت عضلات مرکزی شکم؛
- جلوگیری از جدا شدن عضلات روده بزرگ؛
- از بین بردن حالت تهوع و خستگی در سهماهه اول بارداری؛
- کاهش درد و کشیدگی رباط گرد به دلیل رشد شکم در سهماهه دوم بارداری؛
- از بین بردن ورم و ناراحتی پا و زانو در سهماهه سوم بارداری.
نکات مهم برای شنا در بارداری
شنا در تمام دوران بارداری ایمن و مفید است. فقط لازم است برای انجام بهتر این تمرین چند مسئله را به یاد داشته باشید.
۱. نکات عمومی
- استخر نزدیک به منزل را انتخاب کنید تا از طی مسافت طولانی و ایجاد خستگی جلوگیری کنید.
- مقدار کلر استخر را بررسی کنید. کلر تا حدی از بیماریهای ناشی از آب جلوگیری میکند. از نوشیدن آب استخر (چه کلردار چه بیکلر) یا آب رودخانهای که در آن شنا میکنید، خودداری کنید.
- لباس شنای راحت بپوشید.
- اگر نمیتوانید به درستی شنا کنید، از وسایل شنا استفاده کنید.
- هنگام حرکت روی سطوح لغزنده، احتیاط کنید.
- در آب داغ شنا نکنید. دمای بالا میتواند باعث عوارض بارداری، بهخصوص در سهماهه اول، شود.
- با تکنیکهای درست تنفس خود را کنترل کنید. جنین به جریان مداوم اکسیژن نیاز دارد، به همین دلیل نفس خود را حبس نکنید.
- به بدن خود گوش دهید. اگر درد غیرمعمولی یا سرگیجه داشتید، با پزشک مشورت کنید.
- در ابتدا برای زمانهای کوتاه شنا کنید و به مرور زمان مدت آن را افزایش دهید.
- قبل از احساس خستگی یا ناراحتی از شنا خارج شوید.
- از انجام حرکات چرخشی در دوران بارداری خودداری کنید.
- به منظور بهرهگیری از راهنمایی مربی حرفهای در کلاسهای شنا برای بارداری شرکت کنید.
- در آب آلوده شنا نکنید.
- پس از شنا دوش بگیرید.
- حداقل ۲ ساعت قبل از شنا آب کافی بنوشید تا در زمان ورزش آب بدنتان تامین شود.
- از استخرهای سرپوشیده استفاده کنید تا آفتاب و گرما شما را اذیت نکند. اگر از استخرهای باز استفاده میکنید، هر دو ساعت یک بار ضدآفتاب خود را تمدید کنید.
۲. نکات شنا در سهماهه اول بارداری
- اگر انرژی کافی دارید، شنا در اول صبح را انتخاب کنید. این کار از تهوع صبحانه جلوگیری کرده و انرژی روز شما را فراهم میکند. هرچند بوی کلر استخر در برخی افراد باعث تهوع میشود.
- حداقل روزی ۲۰ دقیقه شنا کنید.
- از تجهیزات استخر مانند کیکبورد یا نودل استفاده کنید.
۳. نکات شنا در سهماهه دوم بارداری
- میتوانید به پشت دراز بکشید و بدون به خطر انداختن جریان خون، کرال پشت شنا کنید.
- از مایوی بارداری استفاده کنید تا راحت باشید.
۴. نکات شنا در سهماهه سوم بارداری
- از مایوی بارداری مناسب استفاده کنید.
- میتوانید از ماسک شنا استفاده کنید تا فشار روی گردن در زمان تنفس کاهش یابد.
- کرال سینه شنا کنید تا عضلات قفسهسینه را شل کند و فشار روی عضلات کمر را کاهش دهد.
- در سهماهه سوم از انجام کرال پشت خودداری کنید.
- اگر نزدیک زمان زایمان هستید از کرال سینه خودداری کنید. در این زمان میتوانید به جای شنا، فقط در آب راه بروید.
اگر قبل از بارداری شنا میکردید، میتوانید ۴ روز در هفته یا هر روز ۳۰ دقیقه شنا کنید. اگر تازه شنا را آغاز کردهاید، از ۱۵ دقیقه آغاز کنید و به مرور زمان مدت آن را افزایش دهید.
آغاز شنا در بارداری
شنا در طول استخر روشی ساده برای انجام تمرین هوازی است. اگر قبلاً شنا کردهاید، میتوانید با دقت به شرایط بدنتان آن را ادامه دهید. بارداری میتواند شما را خسته کند، بنابراین در فاصلههای کوتاهتر و با وقفه شنا کنید. به جای فشار آوردن به خودتان، به اینکه چه حسی دارید دقت کنید. اگر با شناهای مختلف آشنایی دارید، آنها را امتحان کنید و ببینید چه حسی دارید. اگر شنای پروانه را دوست دارید، ممکن است متوجه شوید که اکنون کرال سینه ساده برای شما بهتر است. در این صورت حرکات چرخشی را رها کنید و از دیوار پشتیبانی بگیرید.
علائم هشداردهنده برای توقف شنا
اگر با این علائم روبرو شدید، شنا را متوقف کنید:
- درد پایین شکم؛
- لکهبینی سنگین؛
- ترشح مایع؛
- انقباضات رحمی؛
- ضربان قلب نامنظم؛
- سبکی سر یا سرگیجه.
اگر سابقه مشکلات خاص دارید باید از شنا خودداری کنید، از جمله:
- سقطهای متعدد؛
- ضعف گردن رحم؛
- پارگی غشا؛
- صرع با کنترل ضعیف؛
- بیماریهای ریهای یا قلبی.
سوالات رایج
۱. آیا شنا در آب سرد در بارداری زیانآور است؟
بله. شنا در آب سرد میتواند باعث انقباضات رحمی شود. دمای ایدهآل برای شنا در بارداری ۲۵.۵ تا ۲۹ درجه سانتیگراد است.
۲. آیا زنان باردار میتوانند در رودخانه شنا کنند؟
بله. شنا در رودخانه در بارداری برای زنان تا زمانی که نکات ایمنی رعایت شود، بیخطر است. فقط اطمینان حاصل کنید که آب آلوده نباشد. همچنین بدانید که شنا در رودخانه بدن را سرد نگه میدارد.
۳. آیا شنا در دریا برای زن باردار زیانآور است؟
خیر. رفتن به دریا در بارداری برای آبتن کردن خطری ندارد. فقط سعی کنید یکی از اعضای خانواده در نزدیکی شما باشد. همچنین در آبهای خیلی سرد یا خیلی گرم شنا نکنید. سیستم ایمنی زنان باردار کمی تغییر میکند و احتمالاً آنها را مستعد بیماریهای عفونی میکند. به همین دلیل از تمیزبودن آب اطمینان حاصل کنید. درد و گرفتگی شکمی، اسهال و استفراغ از علائم شایع عفونت هستند.
۴. آیا کلر آب استخر برای بارداری زیانآور است؟
خیر. تا به حال گزارشی مبنی بر مضری بودن کلر آب استخر برای زنان باردار یا جنین یا عوارض بارداری منتشر نشده است.
۵. آیا زمان شنا آب داخل رحم میشود؟
خیر. در زمان شنا آب داخل واژن نمیرود.
۶. چه حرکتی برای شنا در بارداری مناسب است؟
استایل آزاد، کرال پهلو، کرال پشت و کرال سینه تا زمانی که راحت باشید، مناسباند.
شما بگویید
شما چقدر با شنا در بارداری آشنایی دارید؟ آیا این ورزش مفید را در این دوره امتحان کردهاید؟ در صورت تمایل، میتوانید تجربه و نظر خود را در بخش ارسال دیدگاه برای ما بنویسید و این نوشته را از طریق شبکههای اجتماعی با دوستانتان به اشتراک بگذارید.
[ad_2]
منبع