منابع پروتئین گیاهی برای رژیم سالم و متنوع

منابع پروتئین گیاهی برای رژیم سالم و متنوع, به گزارش خبررسان به نقل از کلینیک کلیولند، پروتئین تنها در منابع حیوانی یافت نمیشود و بسیاری از گیاهان نیز سرشار از این ماکروتریت هستند. متخصص تغذیه جولیا زومپانو تأکید میکند که با دریافت کالری کافی از غذاهای گیاهی کامل و فرآورینشده، میتوان نیازهای پروتئینی بدن را برطرف کرد و همزمان خطر بیماریهای مزمن را کاهش داد.

بهترین منابع پروتئین گیاهی عبارتند ازسویا پروتئین کاملسویا شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری است و در هر وعده ۸ تا ۱۸ گرم پروتئین، فیبر، ویتامینهای گروه B، آهن و روی ارائه میدهد. توفو به عنوان فراوردهای متنوع، جایگزین عالی گوشت در خوراکها و دسرهاست.حبوبات لوبیا و عدسنیم پیمانه لوبیا ۶ تا ۹ گرم و عدس پخته حدود ۱۲ گرم پروتئین دارد. مصرف آنها به کاهش کلسترول و فشار خون کمک کرده و باکتریهای مفید روده را تقویت میکند.

اضافه کردن حبوبات به سوپ، کاری، تاکو و سالاد پیشنهاد میشود.دانهها گزینههای متراکمدانههای چیا، کتان، شاهدانه، تخمه کدو، کنجد و آفتابگردان در هر اونس (۲۸ گرم) حدود ۷ تا ۸ گرم پروتئین دارند و از سلامت استخوان و مغز حمایت میکنند.مغزها (آجیل) میانوعده سیرکنندههر یکچهارم پیمانه مغزها ۶ تا ۷ گرم پروتئین دارد (بادامزمینی با ۹ گرم در صدر). مغزها فیبر، ویتامین E، گروه B و منیزیم نیز تامین میکنند.

مصرف یک مشت به عنوان میانوعده یا کره مغز بر روی نان توصیه میشود.غلات کامل و سبزیجاتغلات کامل مانند جو دوسر (۵ گرم پروتئین در نیم پیمانه) به کاهش فشار خون و کلسترول کمک میکنند. برخی سبزیجات مانند کلم بروکسل، اسفناج، ذرت و زردشیرین نیز در هر فنجان ۴ تا ۵ گرم پروتئین ارائه میدهند. زومپانو نتیجه میگیرد که اضافه کردن یک منبع پروتئین گیاهی به هر وعده، میتواند تفاوت قابلتوجهی ایجاد کند.