۱۰ تکنیک تنفسی موثر برای کاهش استرس و افزایش آرامش

در صورتی که به طور روزمره دچار استرس یا اضطراب هستید، می‌توانید با اجرای چندین تکنیک تنفسی، حالت خود را آرام‌تر کنید. این روش‌ها اجرا کردن ساده است و تنها به یک محیط شांत و ساکت نیاز دارند تا بتوانید تمرکز خود را بر روی تنفس متمرکز کنید. در ادامه، ده تکنیک تنفسی به همراه مراحل اجرای آن‌ها تشریح شده است.

زمان‌بندی انجام تمرینات تنفسی

تمرینات تنفسی زمان زیادی نمی‌گیرند، فقط باید لحظاتی را به دقت کردن بر روی تنفس خود اختصاص دهید.

🔗 بیشتر بخوانید: ۱۶ توصیه برای کاهش اثرات منفی طلاق روی فرزندان

• با ۵ دقیقه در روز آغاز کنید و با آسان‌تر شدن تمرینات، مدت زمان را افزایش دهید.
• اگر ۵ دقیقه زیاد است، می‌توانید با ۲ دقیقه شروع کنید.
• چندین بار در روز تمرین کنید. زمان‌های مشخصی را برای تمرین تعیین کنید یا هر وقت لازم داشتید، تنفس آگاهانه انجام دهید.

۱. تنفس با لب‌های غنچه‌ای (Pursed lip breathing)

این تکنیک تنفسی ساده به شما کمک می‌کند تا به طور آگاهانه با هر نفس، سرعت تنفس خود را کاهش دهید. می‌توانید این تمرین را هر زمان انجام دهید. به‌ویژه در حین فعالیت‌هایی مانند خم شدن، بلند کردن اجسام یا بالا رفتن از پله‌ها مفید است.

🔗 بیشتر بخوانید: تفاوت لیپیدما و سلولیت: راهنمای تشخیص و درمان_آفتاب وطن

• گردن و شانه‌ها را رها کنید.
• دهان را بسته نگه دارید و به آرامی از بینی در حدود ۲ ثانیه نفس بکشید.
• لب‌ها را به حالت سوت زدن در بیاورید.
• با بیرون دادن هوا از بین لب‌ها به مدت ۴ ثانیه، به آرامی بازدم کنید.

۲. تنفس دیافراگمی

تنفس دیافراگمی که به آن تنفس شکمی هم می‌گویند، به شما کمک می‌کند تا به درستی از دیافراگم استفاده کنید. بر اساس یک فراتحلیل در سال ۲۰۲۰، این نوع تنفس به‌ویژه برای افرادی که به دلیل بیماری انسداد مزمن ریوی (COPD)، مشکلات قلبی یا سرطان دچار اختلال تنفس شده‌اند، سودمند است.

تنفس دیافراگمی برای کاهش استرس و رفع مشکلات مرتبط با اختلال هضم، یبوست، فشار خون بالا، حملات میگرن و سایر مشکلات سلامتی نیز موثر است. این تمرین را ۳ یا ۴ بار در روز و هر بار به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام دهید. در ابتدا ممکن است خستگی حس کنید، اما با گذشت زمان انجام این تکنیک برایتان آسان‌تر و طبیعی‌تر می‌شود.

🔗 بیشتر بخوانید: ۶۰ ایده خرید کادو برای دختر نوجوان؛ هدیه‌هایی که حتما خوششان می‌آید_آفتاب وطن

• به پشت دراز بکشید و زانوها را کمی خم کنید و سر خود را روی بالش بگذارید.
• برای راحتی بیشتر می‌توانید بالشی را زیر زانوها قرار دهید.
• یک دست را روی قسمت بالای سینه و دست دیگر را زیر قفسه سینه بگذارید تا حرکت دیافراگم را حس کنید.
• به آرامی و با بینی دم کنید و شل شدن شکم را با دست خود حس کنید.
• دست بالا را تا حد امکان ثابت نگه دارید.
• با انقباض عضلات شکمی هوا را از بین لب‌هایی که به حالت غنچه‌ای در آمده‌اند، بیرون دهید و دست بالایی را کاملاً ثابت نگه دارید.

برای سخت‌تر کردن تمرین می‌توانید کتابی را روی شکم خود بگذارید. وقتی نحوه انجام تنفس شکمی در حالت دراز کشیده را یاد گرفتید، می‌توانید با انجام آن در حالت نشسته روی صندلی، سختی تمرین را افزایش دهید. سپس می‌توانید این تکنیک را در میانه فعالیت‌های روزمره خود تمرین کنید.

۳. تکنیک تمرکز بر تنفس (Breath focus technique)

در این تکنیک از تنفس عمیق با کمک تصاویر یا کلمات و عبارات تمرکزی استفاده می‌شود. می‌توانید کلمه‌ای را انتخاب کنید که باعث لبخند یا حس راحتی شود، یا تنها از یک کلمه خنثی استفاده کنید. مثلاً می‌توان از کلماتی مانند «آرامش» یا «رها کردن» بهره برد. باید روی این کلمه تمرکز کنید و در طول تمرین آن را تکرار کنید. می‌توانید با یک جلسه ۱۰ دقیقه‌ای آغاز کنید. به مرور زمان مدت جلسه را افزایش دهید تا حداقل به ۲۰ دقیقه برسد.

• در وضعیتی راحت بنشینید یا دراز بکشید.
• بدون تلاش برای تغییر نحوه نفس‌کشیدن، آگاهی خود را به نفس‌هایتان معطوف کنید.
• چند بار متناوب تنفس معمولی و عمیق انجام دهید. به هرگونه تفاوت بین تنفس معمولی و عمیق دقت کنید. توجه کنید که چطور شکم شما با هر دم عمیق منبسط می‌شود.
• به تفاوت بین حس نفس‌های سطحی و عمیق دقت کنید.
• چند دقیقه نفس عمیق تمرین کنید.
• یک دست را زیر ناف بگذارید و در حالی که شکم خود را رها کرده‌اید، دقت کنید که چطور با هر دم بالا و با هر بازدم پایین می‌رود.
• با هر بازدم، آهی عمیق بکشید.
• تمرین تنفس با تمرکز را با ترکیب تنفس عمیق با تصویرسازی و یک کلمه یا عبارت تمرکزی که باعث راحتی بیشتر شود، آغاز کنید.
• تصور کنید هوایی که با دم وارد ریه‌ها می‌شود، امواجی از آرامش را با خود می‌آورد و سراسر بدن شما را شांत می‌کند.
• تصور کنید هوایی که با بازدم بیرون می‌رود، تنش و اضطراب را از بدن شما خارج می‌کند.

۴. تنفس شیر (Lion’s breath)

تنفس شیر از تمرینات تنفسی پرانرژی در یوگاست که به حذف تنش در قفسه سینه و صورت کمک می‌کند. این تمرین در یوگا حالت شیر و به زبان سانسکریت سیم‌هاسانا (Simhasana) نامیده می‌شود.

• در وضعیتی راحت بنشینید. می‌توانید روی پاشنه‌ها یا به صورت چهارزنو بنشینید.
• در حالی که انگشتان دست را از هم باز کرده‌اید، با کف دست‌ها روی زانوها فشار بیاورید.
• با بینی نفسی عمیق بکشید و چشم‌ها را کاملاً باز کنید.
• همزمان دهان را کاملاً باز کنید و زبان خود را بیرون بیاورید و نوک زبان را به سمت چانه پایین ببرید.
• هنگام که صدای کشیده و طولانی «هاااا» از دهان بازدم می‌کنید، عضلات جلوی گلو را انقباض دهید.
• می‌توانید به فضای بین دو ابرو یا نوک بینی خود نگاه کنید.
• این تمرین را ۲ یا ۳ بار تکرار کنید.

۵. تنفس متناوب از سوراخ‌های بینی

تنفس متناوب از سوراخ‌های بینی که به زبان سانسکریت نادی شودانا پرانایاما (Nadi Shodhana Pranayama) نامیده می‌شود، تمرینی تنفسی برای ایجاد آرامش است. این تنفس کارکرد قلبی‌عروقی را بهبود می‌بخشد و ضربان قلب را کاهش می‌دهد. بهتر است این تمرین را با معده خالی انجام دهید. اگر حس بیماری یا انسداد بینی دارید، از انجام این تمرین خودداری کنید. در طول تمرین باید تنفسی روان و یکنواخت داشته باشید.

• در وضعیتی راحت بنشینید.
• دست راست خود را به سمت بینی ببرید و انگشت اشاره و میانی را به سمت کف دست جمع کنید و سایر انگشتان را کشیده نگه دارید.
• بعد از بازدم، با انگشت شست راست به آرامی سوراخ راست بینی را ببندید.
• از طریق سوراخ چپ بینی دم کنید. سپس سوراخ چپ بینی را با انگشت کوچک و حلقه دست راست ببندید.
• انگشت شست را از روی سوراخ بینی بردارید و با سوراخ راست بینی هوا را بیرون دهید.
• با سوراخ راست بینی دم کنید و سپس این سوراخ را ببندید.
• انگشتان را از روی سوراخ چپ بینی بردارید و بازدم را از طریق سوراخ چپ انجام دهید.
• این چرخه تنفسی را تا ۵ دقیقه ادامه دهید.
• جلسه تمرینی خود را با انجام یک بازدم از سوراخ چپ بینی به پایان برسانید.

۶. تنفس یکسان (Equal breathing)

تکنیک تنفس یکسان در زبان سانسکریت ساما وریتی (Sama Vritti) نامیده می‌شود. در این تکنیک باید طول دم و بازدم یکسان باشد. روان و یکنواخت کردن نفس‌ها می‌تواند به ایجاد تعادل و آرامش کمک کند. با بررسی افراد مسن مبتلا به فشار خون بالا مشخص شده که این تکنیک تا حد زیادی برای بهبود سلامت روان و افزایش اکسیژن‌رسانی به مغز و ریه‌ها موثر است.

باید طول نفسی را تعیین کنید که نه بسیار آسان و نه بسیار سخت باشد. همچنین نفس‌های شما نباید خیلی سریع باشند تا بتوانید در طول تمرین، شدت آن‌ها را حفظ کنید. طول نفس‌ها معمولاً بین ۳ تا ۵ ثانیه است. وقتی به تنفس یکسان در حالت نشسته عادت کردید، می‌توانید آن را در طول تمرینات یوگا یا سایر فعالیت‌های روزمره انجام دهید.

• در حالت راحتی بنشینید.
• با بینی دم و بازدم کنید.
• در طول هر دم و بازدم بشمارید تا اطمینان حاصل کنید که طول آن‌ها یکسان است. می‌توانید یک کلمه یا عبارت کوتاه را در طول هر دم و بازدم تکرار کنید.
• اگر ناراحتی حس نمی‌کنید، می‌توانید برای حبس نفس بعد از هر دم و بازدم، مکث کوتاهی کنید. (در تنفس طبیعی نیز پس از دم و بازدم مکث می‌کنیم.)
• این تمرین را حداقل ۵ دقیقه انجام دهید.

۷. تنفس رزونانس یا منسجم (Resonant or coherent breathing)

در تنفس رزونانس که به آن تنفس منسجم نیز می‌گویند، شما با نرخ ۵ نفس کامل در دقیقه تنفس می‌کنید. می‌توانید با دم و بازدم به مدت ۵ ثانیه به این نرخ برسید. تنفس با این نرخ، تغییرپذیری ضربان قلب (HRV) را به حداکثر می‌رساند، استرس را کاهش می‌دهد و بر اساس پژوهشی در سال ۲۰۱۷، در صورت ترکیب با آینگار یوگا (Iyengar yoga) می‌تواند علائم افسردگی را کاهش دهد.

• به مدت ۵ ثانیه دم کنید.
• به مدت ۵ ثانیه بازدم کنید.
• این الگوی تنفسی را حداقل چند دقیقه ادامه دهید.

۸. تنفس سیتالی (Sitali breath)

این تمرین تنفسی یوگا برای کاهش دمای بدن و آرام کردن ذهن مفید است. در این تمرین باید کمی نفس خود را طولانی‌تر کنید، اما به خودتان سختی ندهید. از آنجا که در تنفس سیتالی از طریق دهان نفس می‌کشید، بهتر است در مکانی که عاری از هرگونه آلرژن و آلودگی هوا باشد، این تمرین را انجام دهید.

• در حالت راحتی بنشینید.
• زبان خود را بیرون بیاورید و آن را حلقه کنید تا لبه‌های بیرونی به هم نزدیک شوند.
• اگر نمی‌توانید این کار را انجام دهید، برای راحت‌تر شدن لب‌های خود را جمع کنید.
• با دهان دم کرده و با بینی بازدم کنید.
• تا ۵ دقیقه به این روش نفس‌کشیدن ادامه دهید.

۹. تنفس عمیق

تنفس عمیق با جلوگیری از ماندن هوا در ریه‌ها و تسهیل ورود هوای تازه‌تر به درون ریه‌ها، رفع تنگی نفس را آسان‌تر می‌کند. بدین ترتیب می‌توانید حس آرامش و تمرکز بیشتری داشته باشید.

• در حالت ایستاده یا نشسته، آرنج‌ها را کمی به عقب ببرید تا قفسه سینه باز و منبسط شود.
• از طریق بینی نفس عمیقی بکشید.
• نفس خود را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید.
• به آرامی و از طریق بینی نفس خود را بیرون دهید.

۱۰. تنفس زنبورعسل یا بهراماری (Bhramari)

حس خاص ناشی از این تمرین تنفسی یوگا برای ایجاد آرامش سریع مفید و به‌ویژه برای ناحیه پیشانی آرام‌بخش است. برخی افراد از تنفس زنبورعسل برای کاهش سرخوردگی، اضطراب و خشم بهره می‌برند. مطابق با پژوهش‌ها، این تمرین در کاهش ضربان قلب و حس تحریک‌پذیری یا استرس نقش دارد و برای تفکر واضح‌تر مفید است. باید این تمرین را در جایی انجام دهید که در آن بتوانید به راحتی صدای زنبور در بیاورید.

• در حالت راحتی بنشینید.
• چشم‌ها را ببندید و صورت خود را رها کنید.
• انگشت‌های اشاره را روی غضروف تراگوس، که تا حدی مجرای گوش را می‌پوشاند، قرار دهید.
• دم کنید و در هنگام بازدم، به آرامی انگشتان را روی غضروف فشار دهید.
• در حالی که دهان خود را بسته نگه داشته‌اید، صدای وزوز بلندی ایجاد کنید.
• این تمرین را تا زمانی که می‌توانید ادامه دهید.

سخن پایانی

اگر هرگونه مشکل سلامتی دارید یا دارو مصرف می‌کنید، پیش از انجام این تمرینات با پزشک خود مشورت کنید. اگر می‌خواهید بیشتر در مورد تمرینات تنفسی بیاموزید، می‌توانید به درمانگر تنفسی (respiratory therapist) یا مربی یوگایی مراجعه کنید که در تمرینات تنفسی تخصص دارد. در صورت بروز هرگونه حس ناراحتی یا پریشانی، انجام این تمرینات را متوقف کنید.