تاثییر رژیم وگان بر بدن: مزیای و معایب رژیم وگان_آفتاب وطن

هنگامی که به رژیم غذایی سالم یا رژیم لاغری و افت وزن فک می‌کنید، به گمان زیادً به یاد می‌آورید که رژیم‌های غذایی سرشار از انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانه‌ها و حبوبات زیاد برای سلامتی مفیدند. اما آیا تا بحال به این فکر کرده‌اید که رژیم غذایی کاملاً گیاهی را امتحان کنید؟ تا به حال این سوال را پرسیده‌اید که تاثییر رژیم وگان بر بدن ما چیست؟

از رژیم غذایی وگان چیزی شنیده‌اید؟ رژیم غذایی وگان، سخت‌گیرانه‌ترین نوع رژیم‌های غذایی گیاهی است که همه مواد غذایی حیوانی را کنار می‌گذارد. فکرش را بکنید! اگر رژیم غذایی وگان را انتخاب کنید، نه‌فقط گوشت را از رژیم غذایی‌تان حذف می‌کنید، بلکه باید با تخم‌مرغ و لبنیات و عسل و دیگر محصولات غذایی حیوانی هم خداحافظی کنید!

رژیم غذایی وگان چه مزایایی برای سلامتی دارد؟

رژیم غذایی گیاهی به نوعی رژیم غذایی حرف های می‌شود که زیاد تر یا همه مواد غذایی آن از منبع های گیاهی فراهم می‌شود. در این نوع رژیم غذایی، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانه‌ها و حبوبات، منبع های مهم تغذیه به شمار می‌روال.این رژیم غذایی، مدل‌های مختلفی دارد که یکی از سخت‌گیرانه‌ترین انواع آن، رژیم غذایی وگان است.

رژیم غذایی وگان نوعی رژیم غذایی گیاهی است که به طور کامل از مصرف همه محصولات حیوانی پرهیز می‌کند. این به معنی عدم مصرف گوشت، ماهی، لبنیات، تخم‌مرغ، و عسل است! احتمالا در یک نیم‌نگاه، نخستین پرسشی که فکرتان را مشغول کند، ای باشد که بعد وگان‌ها چه می‌خورند؟ وگان‌ها تقریباً همه محصولات غذایی را که به هر نحوی به حیوانات مرتبط است، از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند و در عوض، منبع های گیاهی همانند میوه‌، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانه‌ها و حبوبات مصرف می‌کنند.

به گمان زیادً با خودتان می‌گویید که رژیم غذایی وگان، عجب رژیم غذایی سختی است! حق هم دارید. خداحافظی با غذاهایی همانند گوشت و پنیر آسان نیست. احتمالا بد نباشد که بدانید مطابق یکی از نظرسنجی‌های تازه، تنها ۱ درصد از آمریکایی‌ها ادعا می‌کنند که وگان می باشند. در ادامه، به برخی از مزایا رژیم غذایی وگان متعادل برای سلامتی اشاره می‌کنیم:

بهبود قند خون

تحول به رژیم غذایی وگان می‌تواند به دلایل گوناگون قند خون شما را بهبود ببخشد. چرا؟ گرایش به رژیم غذایی وگان، مصرف فیبر را در رژیم غذایی‌تان افزایش می‌دهد. رژیم‌های وگان زیاد تر بر مصرف غذاهای با فیبر زیاد و پروتئین‌های گیاهی پافشاری می‌کنند. مزایای مصرف این مواد غذایی، عبارت است از این که:

• می‌تواند هضم را کند کند.
• از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری کند.
• حساسیت به انسولین را افزایش دهد.

از طرف دیگر، رژیم غذایی وگان، به‌شدت به حبوبات متکی است تا اهداف پروتئینی را برآورده کند. حبوبات نیز سرشار از فیبر تثبیت‌کننده قند خون می باشند. در واقع، تحقیقات نشان داده است که وگان‌ها بیشتر از دو برابرگوشت‌خواران فیبر مصرف می‌کنند، تقریباً ۴۴ گرم در روبه رو ۲۱ گرم در روز. به این علت شگفتی‌آور نیست که پیروی از الگوی غذایی گیاهی همانند رژیم وگان نشان‌دهنده افت خطر ابتلا به دیابت باشد.

بهبود سلامت قلب

رژیم‌های غذایی وگان طبق معمولً دارای چربی‌های اشباع کمتری می باشند. در نتیجه، مقدار کلسترول بد (LDL) افت می‌‌یابد. علاوه بر این، وجود فیبر زیاد تر در رژیم‌های گیاهی، در افت سطح کلسترول مؤثر است. علاوه بر این، رژیم غذایی وگان، به‌طور کلی غنی از پتاسیم و کم‌سدیم است. این ویژگی‌ها به تنظیم سختی خون پشتیبانی می‌کند. تحقیقات نشان داده است که مراعات رژیم غذایی گیاهی سالم، می‌تواند خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی و عروقی را تا ۱۹ درصد افت دهد.

گمان افت ابتلا به سرطان

رژیم غذایی وگان مملو از آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر و ترکیبات ضدالتهابی است که به محافظت از سلول‌ها در برابر صدمه و افت خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان همانند کولورکتال و سرطان سینه پشتیبانی می‌کند.

با دقت به این که قسمت کوچکی از جمعیت جهان وگان می باشند، نتیجه‌گیری‌های قاطع درمورد خطر سرطان برای وگان‌ها دشوار است. با این حال، تحقیقات نشان داده است که افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند و از جمله وگان‌ها، زیاد تر کمتر از گوشت‌خواران سرطان دارند.

پشتیبانی به افت وزن

رژیم غذایی وگان متعادل که بر غذاهای گیاهی پرفیبر پافشاری دارد، می‌تواند آدم را برای زمان طویل‌تری سیر نگه دارد، در حالی که کالری کمتری دارد. این نوشته، امکان پذیر با ترویج افتکالری، جهت افت وزن شود. چندین مطالعه نشان داده‌اند که پیروی از یک رژیم غذایی وگان امکان پذیر به‌اندازه یک رژیم غذایی همراه با کالری‌شماری، وزن بدن را افت دهد.

رژیم غذایی وگان چه معایبی دارد؟

رژیم غذایی وگان با وجود مزایای بسیاری که دارد، امکان پذیر با چالش‌ها و معایبی نیز همراه باشد. اگر می‌خواهید درمورد گرایش به رژیم غذایی وگان تصمیم بگیرید، بد نیست که همه جوانب را بسنجید. در ادامه، به چند مورد از معایب و مشکلاتی اشاره می‌کنیم که مراعات رژیم غذایی وگان به‌جستوجو دارد:

افتبرخی مواد مغذی

همین که دررژیم غذایی وگان همه محصولات حیوانی حذف می‌شود، می‌تواند دردسرساز شود. با مراعات این رژیم غذایی، مشکلاتی همانند افتبرخی ویتامین‌ها و مواد معدنی طبیعی است. مراعات سخت‌گیرانه رژیم غذایی وگان امکان پذیر با افتویتامین‌ها و مواد معدنی زیر همراه باشد:

• ویتامین ب ۱۲ که عمدتاً در محصولات حیوانی یافت می‌شود و افتآن می‌تواند به ابراز مشکلات عصبی و کم‌خونی منجر شود.
• آهن گیاهی کمتر از آهن حیوانی جذب می‌شود و به همین علت، امکان پذیر افراد وگان دچار افتآهن شوند.
• حذف لبنیات و فراورده‌های حیوانی می‌تواند خطر افتکلسیم و ویتامین د را به همراه داشته باشد. این مواد مغذی برای استحکام استخوان و سلامت آن حائز اهمیت است.
• اسیدهای چرب امگا-۳ که زیاد تر در ماهی‌ها یافت خواهد شد و می‌توانند به سلامت قلب و مغز پشتیبانی کنند.

نیاز به برنامه‌ریزی دقیق

با مراعات رژیم غذایی وگان، مطمعن از فراهم همه مواد مغذی ملزوم برای بدن، نیاز به برنامه‌ریزی دقیق دارد. این نوشته، امکان پذیر زمان‌بر و چالش‌برانگیز باشد، به‌اختصاصی برای افرادی که تازه به این رژیم روی آورده‌اند.

افزایش مصرف غذاهای فرآوری‌شده

برخی از افراد وگان امکان پذیر به‌جای مصرف غذاهای کامل و طبیعی، به غذاهای فرآوری‌شده وگان روی بیاورند. این غذاها امکان پذیر شامل مواد افزودنی و نگهدارنده باشند که برای سلامتی سودمند نیستند.

گمان ابراز مشکلات گوارشی

به‌علت مصرف فیبر زیاد، امکان پذیر افراد وگان دچار گاز، نفخ و حتی یبوست شوند. این مشکلات، طبق معمولً موقتی‌اند، اما می‌توانند ازردهکننده باشند و با گذشت زمان دردسرساز شوند.

تشکیل محدودیت‌های اجتماعی

رژیم غذایی وگان امکان پذیر در برخی محیط‌ها و رویدادهای اجتماعی محدودیت‌هایی تشکیل کند.گزینه‌های غذایی مناسب در منو رستوران‌ها و مهمانی‌ها می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. با این حال، در سال‌های تازه و با استقبال از این رژیم غذایی برخی از کسب‌وکارها محصولات اختصاصی وگان اراعه خواهند داد.

آیا رژیم غذایی وگان برای همه مناسب است؟

رژیم غذایی وگان می‌تواند برای تعداد بسیاری از افراد مناسب و سودمند باشد، اما به برخی شرایط خاص نیز بستگی دارد. در اینجا، به چند گروه از افراد اشاره می‌کنیم که رژیم غذایی وگان به گمان زیادً برای آن‌ها یکی از گزینه‌های سودمند است.

افرادی که به جستوجو افت وزن می باشند

در رژیم غذایی وگان مصرف غذاهای کم‌کالری و پرفیبر افزایش می‌یابد. در نتیجه، این رژیم غذایی می‌تواند به افت وزن و نگه داری وزن مناسب پشتیبانی کند.

افرادی که به جستوجو افت خطر بیماری‌های مزمن می باشند

افرادی که تمایل دارند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی انواع سرطان را افت دهند، می‌توانند از رژیم غذایی وگان منفعت‌مند شوند. این رژیم طبق معمولً حاوی مقادیر بسیاری از آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر و ترکیبات ضدالتهابی است.

افرادی که به محیط زیست اهمیت خواهند داد

رژیم غذایی وگان به‌طور کلی تاثییر مخرب و منفی کمتری بر محیط زیست دارد. چون طبق معمولً برای تشکیل محصولات گیاهی منبع های طبیعی کمتری مصرف می‌شود و این نوشته، و افت انتشار کردن گازهای گلخانه‌ای را به‌جستوجو دارد.

افرادی که به حقوق حیوانات اهمیت خواهند داد

افرادی که در وهله اول به رژیم غذایی وگان رو می‌آورند، طبق معمولً افرادی می باشند که دغدغه نگه داری جان و مراعات حقوق حیوانات دارند. این نوشته طبق معمولً با اهمیت ترین انگیزه‌ای است که افراد وگان با یادآوری آن به خودشان از مصرف محصولات حیوانی خودداری می‌کنند. همان گونه که گفتیم، با اهمیت ترین مقصد رژیم غذایی وگان یا با اهمیت ترین قانون آن حذف یا جلوگیری از مصرف محصولات حیوانی است.

به‌طور کلی، رژیم غذایی وگان می‌تواند برای گروه‌های مختلفی از افراد مناسب باشد، اما نیازمند برنامه‌ریزی دقیق و منفعت‌مندی از راهنمایی‌های متخصصان تغذیه است. مراعات این رژیم با چالش‌هایی همراه است و امکان پذیر برای همه افراد مناسب نباشد، اما با برنامه‌ریزی صحیح و دقت به نیازهای فردی، می‌توانید از مزایای آن منفعت‌مند شوید.

رژیم غذایی وگان به چه افرادی پیشنهاد نمی‌شود؟

از نکات مثبت تاثییر رژیم وگان بر بدن گفتیم، اما رژیم غذایی وگان به همه افراد پیشنهاد نمی‌شود. چرا؟ چون امکان پذیر برای برخی گروه‌ها مناسب نباشد. برخی از با اهمیت ترین گروه‌هایی که طبق معمولً مراعات رژیم غذایی وگان به آن‌ها پیشنهاد نمی‌شود، عبارت هستند از:

افراد مبتلا به بیماری‌های خاص

افرادی که به بیماری‌های خاصی مبتلا می باشند، امکان پذیر نتوانند به‌راحتی با رژیم غذایی وگان سازگار شوند. برای مثال، افرادی که به بیماری‌های گوارشی مبتلا خواهد شد. افراد مبتلا به سندروم روده تحریک‌پذیر (IBS) امکان پذیر با مصرف بیشتر از حد فیبر مشکل داشته باشند.

کودکان و نوجوانان در حال رشد

کودکان و نوجوانانی که در مرحله های رشد می باشند، نیازهای غذایی خاصی دارند که امکان پذیر به سختی در یک رژیم غذایی وگان تامین شود. از جمله این نیازها می‌توان به پروتئین، کلسیم، ویتامین ب ۱۲ و ویتامین د اشاره کرد. اگر کودکان و نوجوانان بخواهند رژیم وگان را جستوجو کنند، بهتر است این کار با مشاوره و همراهی متخصص تغذیه انجام شود.

زنان باردار و شیرده

زنان باردار و شیرده نیازهای غذایی اختصاصی‌ای دارند که امکان پذیر در رژیم غذایی وگان به‌سختی فراهم شود. این نیازهای غذایی، شامل مواد مغذی همانند آهن، کلسیم، ویتامین ب ۱۲ و اسیدهای چرب امگا-۳ می‌شود. در صورت تمایل به پیروی از رژیم وگان در دوران‌ بارداری و شیردهی، مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه زیاد مهم است.

افراد مسن

افراد مسن نیز نیازهای غذایی خاصی دارند که امکان پذیر در رژیم وگان به‌خوبی فراهم نشود. افتبرخی مواد مغذی همانند ویتامین ب ۱۲، کلسیم و پروتئین می‌تواند برای افراد در این گروه سنی مشکل‌ساز شود.

ورزشکاران حرفه‌ای

ورزشکاران حرفه‌ای نیاز به مصرف مقادیر بسیاری از پروتئین و دیگر مواد مغذی دارند که امکان پذیر در رژیم غذایی وگان به‌سختی فراهم شود. این افراد باید با دقت بیشتری رژیم خود را برنامه‌ریزی کنند و امکان پذیر نیاز به مکمل‌های غذایی داشته باشند.

در یک کلام، رژیم غذایی وگان امکان پذیر برای همه افراد مناسب نباشد و برخی گروه‌ها نیاز به دقت اختصاصی دارند. مشاوره با متخصص تغذیه یا پزشک می‌تواند به تصمیم‌گیری بهتر پشتیبانی کند.

پیش از اغاز رژیم غذایی وگان چه نکاتی دقت کنیم؟

حتی اگر عضوی از گروه‌های حساس نباشید و رژیم وگان برای شما مناسب به نظر برسد، بد نیست پیش از اغاز این رژیم غذایی نکات زیر را مورد نظر قرار دهید:

امکان پذیر به برخی از مواد مغذی نیاز داشته باشید

در حالی که یک رژیم غذایی وگان می‌تواند مقدار بسیاری مواد مغذی فراهم کند، امکان پذیر همه آن‌ها را اراعه ندهد. گیاهان به ندرت حاوی ویتامین ب ۱۲ می باشند، به این علت مکمل‌ها برای وگان‌ها الزامی است.

دیگر مواد مغذی که در مقادیر کم وجود دارند، شامل ویتامین د، ید، آهن، روی، کلسیم و اسیدهای چرب امگا ۳ است. قبل از ورود به رژیم غذایی وگان، با متخصص تغذیه مشورت کنید تا استراتژی‌هایی برای برنامه غذایی گیاهی کامل از نظر تغذیه‌ای تدوین کنید.

امکان پذیر پروتئین کافی دریافت نکنید

شما می‌توانید همه پروتئین مورد نیاز خود را در یک رژیم غذایی وگان دریافت کنید. این نوشته، فقط نیاز به کمی برنامه‌ریزی دارد.

یکی از بزرگ‌ترین تصورات غلط این است که رژیم غذایی وگان، پروتئین ندارد یا کمتر از رژیم غذایی گوشت‌خواران پروتئین دارد. هیچ‌کدام از این تصورات درست نیست. همه غذاهای گیاهی حاوی همه اسیدهای آمینه الزامی می باشند، فقط در مقادیر متفاوت. به این علت، تا وقتی که فرد رژیم غذایی گیاهی متنوع داشته باشد، جای نگرانی نیست.

امکان پذیر نفخ کنید

از آن‌جا که رژیم غذایی وگان زیاد تر زیاد زیاد تر از الگوهای غذایی دیگر فیبر دارد، تعداد بسیاری از مردم فهمید خواهد شد که نفخ بیشتری دارند. به‌نحوه عجیبی، امکان پذیر یبوست نیز اشکار کنید. هر چند که این مشکل امکان پذیر موقتی باشد، اما هم چنان ازردهکننده است. برای جلوگیری از این نوشته، کافی است با اغاز رژیم غذایی وگان، تلاش کنید مصرف فیبر را به‌مرور زمان افزایش دهید و هیدراته بمانید.

غذاهایی که می‌توانید در یک رژیم غذایی وگان مصرف کنید

حذف انواع گوشت، تخم‌مرغ، انواع لبنیات، عسل و در یک کلام حذف همه محصولات غذایی حیوانی از رژیم غذایی، فقط در سخن ساده است. اگر دلواپس تنوع مواد غذایی یا فراهم مواد مغذی هستید، بد نیست بدانید که برای مراعات رژیم وگان و نگه داری سلامت بدن، علاوه بر میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها، این غذاها نیز روی میز می باشند:

پروتئین‌های گیاهی: پخت و آماده‌سازی پروتئین‌های گیاهی همانند توفو، سیتان یا تمپه امکان پذیر کمی تمرین نیاز داشته باشد، اما می‌توانند به‌اندازه پروتئین‌های حیوانی خوشمزه باشند. علاوه بر این، می‌توانید زیاد تر دستور العمل‌های غذایی محبوبتان که حاوی گوشت است، بدون گوشت درست کنید یا با رژیم غذایی وگان تطبیق دهید.

حبوبات: اگر می‌خواهید به رژیم وگان رو بیاورید، از همین ابتدا بپذیرید که زیاد تر لوبیا و عدس خواهید خورد. به این علت، می‌توانید دستورالعمل‌های جدیدی را فراتر از سوپ یا سالاد امتحان کنید تا همه‌چیز یک‌نواخت نشود.

دسرها: همه نیاز به شیرینی دارند! خبر خوب این است که دسرهای خوشمزه و غنی بدون لبنیات یا تخم مرغ آسان است. کافی است در اینترنت دسرهای پروتئینی وگان را جست‌وجو کنید یا با دقت به موادغذایی محبوب و در دسترس خود خلاقیت به خرج دهید و دسرهای خوشمزه درست کنید.

بالاخره رژیم وگان بگیریم یا نه؟

همان گونه که از تاثییر رژیم وگان بر بدن گفتیم و به گمان زیادً می‌دانید، هر چند رژیم غذایی وگان امکان پذیر برای همه مناسب نباشد. با این حال، شواهد بسیاری وجود دارد که مشخص می کند رژیم غذایی وگان می‌تواند مزایا تعداد بسیاری برای سلامتی افرادی که با این رژیم مشکلی ندارند، در پی داشته باشد.

رژیم غذایی وگان مصرف فیبر و سبزیجات و حبوبات را افزایش می‌دهد. این عمل، می‌تواند به افت خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن منجر شود. در عین حال، نباید فراموش کنیم که مراعات رژیم‌ وگان می‌تواند فاقد برخی از مواد مغذی مهم همانند ویتامین ب ۱۲، آهن، ید، روی، کلسیم، ویتامین د و اسیدهای چرب امگا ۳ باشد. اگر می‌خواهید به رژیم غذایی وگان رو بیاورید، یادتان باشد که پیش از هر چیز با متخصصان تغذیه مشورت کنید. تا اکنون رژیم وگان را امتحان کرده‌اید؟ اکنون هم رژیم وگان را ادامه می‌دهید؟ بنا به دلایلی، رژیم وگان را ادامه نداده‌اید؟ خوشحال می‌شویم که استعداد‌های خود را با ما در بین بگذاریدیا اگر ابهامی دارید، برایمان بنویسید.

منبع: eatingwell