برگ چغندر: ارزش غذایی، خواص درمانی و روشهای پخت
برگ چغندر گیاهی دوساله با برگهای عریض و پر از مواد مغذی است. این سبزی که با نامهای چغندر سوئیسی، نقرهای، اسفناجی، اسفناج همیشگی، چغندر کرب و منگولد هم شناخته میشود، فواید متعدد برای بدن دارد، بهویژه برای مبتلا به دیابت و بیماران قلبی. در این مقاله تمام اطلاعات ضروری درباره این گیاه را بررسی میکنیم.
ارزش غذایی برگ چغندر
این گیاه خوراکی منبع غنی از مواد مغذی است. در جدول زیر، مقادیر غذایی در یک فنجان (۳۶ گرم) برگ چغندر خام آورده شده است.
🔗 بیشتر بخوانید: نوشیدن آب قبل از خواب؛ فواید، مضرات، بهترین زمان
| کالری | ۷ |
| پروتئین | ۰٫۶۵ گرم |
| چربی | ۰٫۰۷ گرم |
| کربوهیدرات | ۱٫۳۵ گرم (شامل ۰٫۶ گرم فیبر و ۰٫۴ گرم قند) |
مواد مغذی موجود در یک فنجان (۳۶ گرم) برگ چغندر پخته عبارتند از:
| کلسیم | ۱۸ میلیگرم |
| آهن | ۰٫۶۵ میلیگرم |
| منیزیم | ۲۹ میلیگرم |
| فسفر | ۱۷ میلیگرم |
| پتاسیم | ۱۳۶ میلیگرم |
| ویتامین ث | ۱۰٫۸ میلیگرم |
| ویتامین آ | ۱۱۰ میکروگرم |
| ویتامین ایی | ۰٫۶۸ میلیگرم |
| ویتامین کا | ۲۹۸ میکروگرم |
| فولات | ۵ میکروگرم |
| سدیم | ۱۰۳ میلیگرم |
برگ چغندر مقادیر کمی تیائین، نیاسین، پنتوتنیک اسید، ویتامین ب۶، روی و سلنیوم نیز دارد. این گیاه حاوی آنتیاکسیدانهایی نظیر آلفا و بتا-کاروتن، لوتئین، زآگزانتین و کولین است.
🔗 بیشتر بخوانید: راههای افت استرس در بحران_آفتاب وطن
انواع چغندر
چغندرها از نظر طعم و خواص مشابه هستند و تنها تفاوت در رنگ ساقههاست که از سفید و زرد تا صورتی و قرمز تیره متغیر است. به گونهای با ساقه قرمز «ریواس» میگویند. چغندرهایی با ساقههای چندرنگ به «چغندر رنگینکمانی» یا «هفترنگ» معروفاند. برگ چغندر ارغوانی، بیبی، علوفهای، صورتی، قندی، زرد روشن و زرد قناری از دیگر variétéها هستند.
خواص برگ چغندر
۱. کاهش فشار خون
افراد کممصرف مواد معدنی کلسیم، منیزیم و پتاسیم، معمولاً دچار فشار خون بالا میشوند. این مواد معدنی سدیم را از بدن دفع کرده و عروق را باز میکنند که منجر به کاهش فشار میشود. افزودن برگ چغندر به رژیم غذایی این مواد را تامین و فشار خون را کنترل میکند.
🔗 بیشتر بخوانید: ۱۲ اشتباه رایج در مراقبت از پوست که باید بلافاصله رها کنید
۲. خاصیت ضدسرطانی
این سبزی حاوی کلروفیل است که آمینهای هتروسیکلیک سرطانزا ناشی از کبابکردن در دمای بالا را خنثی میکند و ریسک سرطان را کاهش میدهد. مصرف سایر سبزیجات برگ سبز پر از کلروفیل نیز اثر مشابهی دارد.
۳. کنترل دیابت
اسید آلفا-لیپوئیک یکی از آنتیاکسیدانهای برگ چغندر است که قند خون را کاهش داده و حساسیت به انسولین را افزایش میدهد. این اسید از آسیبهای اکسایشی در دیابتیها پیشگیری میکند. تحقیقات محدود نشان میدهد که مصرف خوراکی این اسید (نه فرم دارویی) میتواند التهاب و آسیب عصبی و عروقی در دیابتیها را کاهش دهد.
۴. پیشگیری از استئوپوروز
ویتامین کا با بهبود جذب کلسیم و جلوگیری از دفع آن از ادرار، سلامت استخوان را تقویت میکند. کمبود این ویتامین ریسک پوکی و شکستگی را بالا میبرد. مصرف سبزیجات برگ سبز مانند چغندر، اسفناج و شابانک، نیاز ویتامین کا را برطرف میکند.
۵. بهبود عملکرد ورزشی
نیتراتهای رژیمی اکسژنرسانی به عضلات را در طول ورزش بهبود میبخشند. افزایش اکسژنرسانی استقامت ورزشکار را بالا برده و کیفیت زندگی در بیماران قلبی، تنفسی و متابولیک را ارتقا میدهد.
موانع و احتیاطات برگ چغندر
مصرفکنندگان داروهای رقیقکننده خون مانند کومادین یا وارفارین باید میزان ویتامین کا روزانه را کنترل کنند، زیرا این ویتامین در لختهگیری نقش دارد و میتواند با دارو تداخل داشته باشد. این افراد نباید سبزیجات غنی از ویتامین کا را حذف کنند، بلکه باید مصرف ثابت و بدون نوسان ناگهانی داشته باشند.
فصل برداشت و خرید
برگ چغندر quanh سال در بازار موجود است، اما بهترین زمان خرید فصل تابستان است که تنوع بیشتری یافت میشود. هنگام خرید برگهای سبز تیره، تازه و بدون لکه قهوهای یا لبه پژمرده را انتخاب کنید. برگهای کوچکتر طعم ملایمتری دارند.
روش نگهداری
برگهای تازه را در حوله کاغذی پیچیده، در کیسه زیپدار یاظرف دردار قرار دهید و در محیط خنک نگهداری کنید. در این شرایط تا یک هفته تازه میمانند.
نحوه تهیه غذاهای مختلف با برگ چغندر
این گیاه را میتوان خام در سالاد و ساندویچ، یا پخته، آبپز و تفت در سوپ و خوراک مصرف کرد. آب برگ چغندر نیز قابل افزودن به آب هویج یا آبمیوه است. برگ چغندر خام کمی تلخ است اما پخته شده طعم دلچسبی مییابد، مخصوصاً با لیموترش و نمک. آش برگ چغندر غدای مناسب روزهای سرد است.
برگها باید پیش از پخت از ساقه جدا شوند (پایین ساقه را برش دهید). برگ چغندر ۵ تا ۱۰ دقیقه بیشتر از کلم بروکلی، کلم پیچ یا اسفناج نیاز به حرارت دارد تا کاملاً نرم شود. اکثر غذاهای اسفناجمحور را میتوان با برگ چغندر تهیه کرد. بورانی و آش برگ چغندر دو نمونه معروف هستند. میتوان برگ چغندر را به املت، اسموتی یا آب سبزیجات اضافه کرد.
۱. دسر برگ چغندر
مواد لازم
- یک دسته برگ چغندر تازه
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون فرافکن
- یک دانه سیر مهروس
- کمی فلفل قرمز پودری
- یکچهارم قاشق چایخوری دانه گشنیز
- سیبزمینی (اختیاری)
روش تهیه
برگ و ساقه چغندر را با روغن زیتون در ظرف بریزید، فلفل سیاه، سیر و گشنیز اضافه کرده و تمام مواد را تفت دهید. این دسر را به عنوان پیشگذا یا روی سیبزمینی پخته سرو کنید.
۲. املت اسفناج و قارچ
مواد لازم
- ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون فرافکن
- نیم فنجان پیاز خرد شده
- ۲ تا ۳ عدد قارچ (برشدار)
- ۱ یا ۲ تخممرغ
- نمک و فلفل سیاه پودری
روش تهیه
روغن زیتون را در تابه بریزید، پیاز، قارچ و برگ چغندر را اضافه کنید و ۴ تا ۵ دقیقه تفت دهید. وقتی مواد نرم و قهوهای روشن شدند، نمک و فلفل بزنید و ۱-۲ دقیقه دیگر بگذارید. در آخر تخممرغها را اضافه کرده و ۱-۲ دقیقه بگذارید تا املت ست شود.
۳. بورانی برگ چغندر
مواد لازم
- ۳ تا ۴ برگ بزرگ چغندر (بدون ساقه)
- یک فنجان ماست یونانی ساده
- یک و نیم قاشق غذاخوری نعناع تازه خرد شده
- یک دانه سیر (ریز خرد شده)
- یکچهارم قاشق چایخوری نمک
- یک قاشق غذاخوری روغن زیتون فرافکن
- یک قاشق غذاخوری آب لیموترش
- ۴ عدد نان پیتا و کمی روغن زیتون (اختیاری)
روش تهیه
برگها را در آب جوش ۳ دقیقه بگذارید تا نرم شوند، سپس در آب یخ بیندازید، بیرون آورده، با حوله کاغذی خشک کرده و خرد کنید. ماست، برگ خرد شده، نعناع، سیر، نمک، روغن زیتون، پوست رنده لیموترش را مخلوط کنید. بورانی در یخچال تا ۳ روز ماندگار است. میتوان با نان پیتای برشته روغنزیتونمالیده سرو کرد.
نکته پایانی
برگ چغندر سبزی مغذی از خانواده چغندر است که با وجود فواید فراوان، کمتر مورد توجه قرار میگیرد. با توجه به خواص و طعم خوب آن، پیشنهاد میشود به رژیم غذایی و سفرهتان افزوده شود تا تنوع ایجاد گردد.
اگر این سبزی را به روشهای متفاوتی در غذاهای خود بکار میبرید، خوشحال میشویم تجربهتان را با ما به اشتراک بگذارید.
راهحلهایی برای این که هم قشنگ بمانیم هم سالم